Numërimi i kalorive për një kohë të gjatë ka qenë metoda më e popullarizuar dhe më e përdorur për rënien në peshë. Por, kërkimet më të reja mbi mënyrën se si lloje të ndryshme të ushqimeve ndikojnë në trup, po zbulojnë se kjo qasje nuk është gjithmonë më e dobishmja.
Është e vërtetë që për të humbur peshë, duhet të digjni më shumë kalori sesa merrni. Por, ky ekuacion i thjeshtë lë jashtë shumë faktorë të tjerë, si: vlera ushqyese e ushqimit dhe mënyra se si ndikon ai në metabolizëm, oreksi, dëshira për ushqim dhe shëndetin e përgjithshëm.
Pse kaloritë ndryshojnë dhe pse zgjedhja e ushqimit që hamë është po aq e rëndësishme sa numri i kalorive.
Çfarë janë kaloritë?
Kaloritë janë njësia standarde matëse e energjisë. Trupi ynë mbështetet në energjinë e kalorive për të funksionuar siç duhet.
Pothuajse çdo lloj ushqimi dhe pije përmban energji të mbyllur në lidhje kimike. Kur trupi e zbërthen ushqimin (e metabolizon), kjo energji lirohet.
Kaloritë që përdorim për të përshkruar marrjen e energjisë nga ushqimi dhe pijet janë në fakt kilokalori (kcal) – një masë e barabartë me 1,000 kalori. Është shumë më e lehtë të thuhet se një banane mesatare ka 105 kcal sesa 105,000 kalori.
Sipas shumicës së udhëzimeve shëndetësore, një burrë mesatar duhet të konsumojë rreth 2,500 kcal në ditë, kurse një grua rreth 2,000 kcal. Megjithatë, këto shifra ndryshojnë shumë në varësi të moshës, peshës, gjatësisë dhe nivelit të aktivitetit fizik.
6 disavantazhet e numërimit të kalorive
Edhe pse të gjitha kaloritë përmbajnë të njëjtën sasi energjie, efektet e tyre ndaj trupit dhe shëndetit ndryshojnë shumë.
1. Numërimi i kalorive nuk e merr parasysh vlerën ushqyese të ushqimit
Ushqimet me të njëjtin numër kalorish mund të kenë përbërje ushqyese krejtësisht të ndryshme dhe të shkaktojnë efekte krejtësisht të ndryshme në shëndet.
Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese, siç janë frutat dhe perimet, janë burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve. Një dietë e pasur me këto ushqime shoqërohet me mirëmbajtjen e një peshe të shëndetshme dhe një rrezik më të ulët të astmës, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.
Në të kundërt, ushqimet e përpunuara si pica, patatet e skuqura dhe petullat nuk kanë pothuajse asnjë vlerë ushqyese dhe janë të pasura me yndyra të ngopura, kripë dhe sheqer të shtuar. Ato shoqërohen me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kronike dhe vdekjes së parakohshme.
Për shembull, 150 g boronica kanë një numër të ngjashëm kalorish si një biskotë me çokollatë. Megjithatë, boronicat janë një burim i pasur i fibrave, vitaminave A, C dhe kaliumit, ndërsa një biskotë ka vetëm sheqer dhe yndyrë.
2. Trupi aktivizohet më shumë për të zbërthyer ushqime të caktuara
Numërimi i kalorive nuk e merr parasysh as mënyrën se si ushqime të ndryshme ndikojnë në metabolizëm.
Metabolizmi përfshin gjithçka që bën trupi për të na mbajtur gjallë – duke përfshirë energjinë që përdor për të tretur dhe përthithur ushqimin. Kjo njihet si efekti termik i ushqimit (TEF).
Hulumtimet tregojnë se proteina shkakton rritjen më të madhe të TEF, sepse trupi duhet të punojë më shumë për ta tretur atë. Ajo e rrit përkohësisht metabolizmin tuaj me 15-30%, krahasuar me 5-10% te karbohidratet dhe 0-3% te yndyrat.
Për këtë arsye, rritja e marrjes së proteinave me 25-30% të marrjes ditore mund të ndihmojë në djegien e 80-100 kalorive më shumë në ditë.
3. Ushqimi ndikon ndryshe në oreks dhe ndjesinë e ngopjes
Hulumtimet tregojnë qartë se ushqime të ndryshme kanë efekte të ndryshme në oreks dhe në atë se sa të ngopur ndihemi.
Proteina jo vetëm që përshpejton metabolizmin, por gjithashtu jep ndjesi të ngopjes më shumë nga të gjithë makronutrientët. Studimet tregojnë se dietat e pasura me proteina zvogëlojnë natyrshëm oreksin dhe marrjen e kalorive.
Në një studim, pjesëmarrësit që rritën marrjen e proteinave nga 15% në 30% kanë konsumuar mesatarisht 441 kalori më pak në ditë dhe kanë humbur 4.9 kg për 12 javë.
Në mënyrë të ngjashme, ka prova se ushqimet e papërpunuara, të cilat janë të pasura me fibra dhe zgjasin më shumë për t’u tretur, çojnë natyrshëm në një marrje më të ulët të kalorive.
Mendoni: është e lehtë të merrni 400 kalori duke ngrënë biskota, por është shumë më e vështirë të merrni 400 kalori duke ngrënë karota. Ushqimet e përpunuara zakonisht nuk na ngopin, madje rrisin edhe oreksin.
Një studim i BBC zbuloi se njerëzit hanë rreth 500 kalori më shumë në ditë kur dieta e tyre bazohet në ushqime të përpunuara.
4. Ushqimi ka një ndikim të rëndësishëm në nivelet e energjisë
Edhe pse të gjitha ushqimet japin energji, cilësia e asaj energjie ndryshon shumë. Disa ushqime japin energji të qëndrueshme dhe afatgjatë, ndërsa të tjerat shkaktojnë rritje të shkurtër të energjisë dhe rënie të shpejtë.
Një pjesë e madhe e kësaj varet nga ndikimi në nivelet e sheqerit në gjak. Sheqeri i lartë dhe rritjet e papritura shkaktojnë lodhje.
Indeksi glicemik (IG) tregon se sa shpejt një ushqim i caktuar rrit sheqerin në gjak. Karbohidratet komplekse treten më ngadalë dhe ofrojnë energji më të qëndrueshme, ndërsa karbohidratet e thjeshta shkaktojnë një rritje të shpejtë dhe një rënie të shpejtë.
Shembuj të ushqimeve me IG të lartë janë buka e bardhë, ëmbëlsirat dhe biskotat; kurse ushqimet me IG të ulët – drithërat integrale, qiqrat dhe thjerrëzat.
5. Ushqimi ndikon edhe në shëndetin mendor
E dimë mire se sa shumë ndikon ushqimi në trup, por kërkimet po e lidhin atë gjithnjë e më shumë edhe me shëndetin mendor.
Stomaku dhe truri komunikojnë vazhdimisht, dhe mikrobioma e zorrëve ndikon drejtpërdrejt në pjesët e trurit që rregullojnë emocionet. Kjo është arsyeja pse shumica e quajnë stomakun “truri i dytë”.
Studimet kanë zbuluar se një dietë e pasur me fruta, perime, drithëra integrale dhe bishtajore zvogëlon rrezikun e depresionit.
Nga ana tjetër, një dietë e pasur me yndyra të ngopura dhe sheqer, e varfër në fruta dhe perime, shoqërohet me rritje të stresit, ankthit dhe vështirësive të tjera mendore.
Përveç kësaj, nëse qëllimi është humbja e peshës, është e rëndësishme të dihet se ankthi shpesh çon në ngrënie të tepërt, kurse depresioni në ngrënie emocionale.
6. Numërimi i kalorive mund të krijojë një marrëdhënie të pashëndetshme me ushqimin
Te disa njerëz, numërimi i kalorive mund të krijojë një marrëdhënie të pashëndetshme me ushqimin, veçanërisht tek ata me një histori të çrregullimeve të të ngrënit. Për ta, parime si të ngrënit intuitiv janë shumë më të përshtatshme.
Në një studim me persona të diagnostikuar me çrregullime të të ngrënit, 75% deklaruan se kishin përdorur mjete online për numërimin e kalorive, kurse 73% ndienin se kjo kishte kontribuar drejtpërdrejt në përkeqësimin e çrregullimit të tyre.
Edhe hulumtime të tjera sugjerojnë se praktika të tilla mund të nxisin zakone të pashëndetshme te disa njerëz.