Vitet e fundit, gjithnjë e më shpesh dëgjojmë se shëndeti fillon nga zorrët. Dhe me të vërtetë, hulumtimet bashkëkohore tregojnë se gjendja e sistemit tonë tretës nuk ndikon vetëm në tretje, por edhe në imunitet, nivelin e energjisë, humorin, madje edhe në shëndetin e zemrës dhe metabolizmin. Pikërisht kjo është arsyeja pse po i kushtohet gjithnjë e më shumë vëmendje probiotikëve – baktereve “të mira” që jetojnë në zorrë. Por, që ato të rriten, të shumohen dhe të ruajnë ekuilibrin në organizëm, kanë nevojë për “ushqimin” e duhur – që janë prebiotikët.
Prebiotikët janë lloje të fibrave bimore që gjenden natyrshëm në ushqime të caktuara dhe luajnë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e një mikrobiome të shëndetshme të zorrëve. Kur i konsumojmë përmes ushqimit, ato ndihmojnë në stimulimin e baktereve të dobishme, përmirësimin e tretjes dhe forcimin e mbrojtjes natyrore të organizmit. Përveç kësaj, konsumimi i tyre i rregullt shoqërohet gjithashtu me rregullim më të mirë të sheqerit në gjak, ulje të inflamacionit dhe shëndet më të mirë kardiovaskular.
Lajmi i mirë është se prebiotikët nuk gjenden në produkte të shtrenjta ose të vështira për t’u gjetur. Përkundrazi, shumë ushqime të përditshme – nga bananet dhe tërshëra e deri te hudhra, qepët dhe mollët – i përmbajnë natyrshëm këto fibra të dobishme.
Algat e detit
Mund të mos jenë zgjedhja juaj e parë, por ato janë të pasura me prebiotikë dhe ofrojnë një sërë përfitimesh befasuese për shëndetin.
Pjesa më e madhe e fibrave të tyre janë fibra të tretshme, të cilat lidhen me nivele më të ulëta të sheqerit dhe kolesterolit në gjak, si dhe me zhvillimin e një mikroflore të shëndetshme të zorrëve.
Ato janë gjithashtu të pasura me vitamina, minerale dhe polisakaride, të cilat, sipas hulumtimeve, mund të stimulojnë prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër – të rëndësishme për ushqyerjen e qelizave të mukozës së zorrëve.
Hudhra
Kjo perime e vogël është plot me antioksidantë dhe përbërës anti-inflamatorë, si dhe ka veti të cilat ndihmojnë në uljen e yndyrave në gjak.
Hudhra konsiderohet si prebiotik sepse stimulon rritjen e baktereve të dobishme në zorrë.
Ekzistojnë gjithashtu prova se hudhra mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit duke ulur sheqerin në gjak.
Rrënja e çikores
Çikorja është një lloj perime rrënjore nga familja e luleradhiqes. Rrënja e saj është veçanërisht e pasur me fibra bimore. Edhe pse e ngrënshme, ka një shije të hidhur, kështu që përdoret më shpesh si çaj ose suplement ushqimor.
Një nga fibrat që përmban në sasi më të mëdha është inulina. Si një nga prebiotikët më të hulumtuar, inulina lidhet me përfitime të shumta shëndetësore – rregullimin e oreksit, lehtësimin e kapsllëkut, stabilizimin e sheqerit në gjak dhe përmirësimin e përthithjes së kalciumit.
Hulumtimet vazhdimisht tregojnë se ushqimi i pasur me fibra bimore e zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur kolesterolin dhe presionin e gjakut.
Çokollatë e zezë
Për vite me radhë ekspertët kanë bërë kërkime mbi përfitimet e çokollatës së zezë, nga përmirësimi i shëndetit të zemrës deri te rregullimi më i mirë i nivelit të sheqerit në gjak.
Por, një nga përfitimet e saj më të rëndësishme është ndikimi pozitiv në mikrobiomën e zorrëve. Studimet kanë treguar se njerëzit që konsumonin kakao të pasur me flavonoide antioksiduese, kishin dukshëm më shumë baktere të dobishme në zorrët e tyre.
Një studim tjetër zbuloi se konsumimi i 30 g çokollatë të zezë me 85% kakao çdo ditë, për tri javë rresht, ka rritur ndjeshëm nivelet e një mikroorganizmi specifik të zorrëve që lidhet me humor më të mirë.
Ashtu si prebiotikët e tjerë, fibrat e çokollatës së zezë çojnë në prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat ndihmojnë në forcimin e imunitetit duke përmirësuar barrierën e zorrëve.
Për përfitime maksimale, ekspertët këshillojnë zgjedhjen e çokollatës së zezë cilësore me të paktën 70% kakao.
Farat e lirit
Farat e lirit janë një nga kulturat më të vjetra në botë dhe një ushqim jashtëzakonisht i shëndetshëm.
Janë një burim i shkëlqyer i prebiotikëve, të cilët mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve duke stimuluar rritjen e baktereve të dobishme dhe duke mbështetur funksionimin e rregullt të zorrëve.
Këto fara të vogla janë gjithashtu të pasura me antioksidantë fenolikë, të cilët ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe potencialisht zvogëlojnë rrezikun e kancerit.
Shpargu
Shpargu është i pasur me inulinë – një fibër bimore që përmirëson shëndetin e zorrëve dhe ndihmon në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të glukozës dhe insulinës.
Për këtë arsye, konsumimi më i shpeshtë i shpargut mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të obezitetit, sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe llojeve të caktuara të kancerit.
Disa studime tregojnë gjithashtu se kombinimi i fibrave dhe antioksidantëve në shparguj ka efekte anti-inflamatore.
Elbi
Elbi është një drithë që përmban 2–20 g beta-glukan për 100 g. Beta-glukani është një lloj fibre prebiotike që stimulon rritjen e baktereve të dobishme në traktin tretës.
Hulumtimet tregojnë se beta-glukani në elb mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit total dhe atij “të keq” LDL, duke zvogëluar kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Elbi është gjithashtu një burim i pasur i selenit – një mineral me veti antioksiduese që mbështet funksionin e gjëndrës tiroide dhe imunitetin.
Qepët
Qepët janë të pasura me inulinë dhe fruktooligosakaride (FOS) – prebiotikë që gjenden natyrshëm në shumë fruta dhe perime. Ato ndihmojnë në forcimin e mikrobiomës së zorrëve, përmirësojnë tretjen e yndyrave dhe forcojnë imunitetin.
Qepët janë gjithashtu një burim i mirë i kuercetinës – një flavonoid me veti antioksiduese.
Mollët
Mollët janë të pasura me fibra, veçanërisht me pektinë – një fibër e tretshme me veti prebiotike.
Hulumtimet tregojnë se pektina kontribuon në një mikrobiomë të shëndetshme të zorrëve dhe zvogëlon inflamacionin. Gjithashtu, ajo stimulon prodhimin e acidit butirik – një përbërës që ushqen bakteret e dobishme në zorrë.
Përveç zorrëve, mollët lidhen gjithashtu me shëndet më të mirë të zemrës dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të mushkërive, siç është astma.
Tërshëra
Tërshëra është një tjetër lloj drithi i shëndetshëm me veti prebiotike. Ashtu si elbi, ajo përmban beta-glukan dhe niseshte rezistente.
Hulumtimet e lidhin beta-glukanin në tërshërë me shëndet më të mirë të zorrëve, kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe një rrezik më të ulët të kancerit.
Studime të tjera tregojnë se konsumimi më i madh i tërshërës mund të ndihmojë gjithashtu në rregullimin e oreksit dhe kontrollin e racioneve të ushqimit.
Bananet
Bananet janë të pasura me vitamina dhe minerale, të tilla si kaliumi dhe magnezi, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës. Por, ato kanë edhe veti mbresëlënëse prebiotike.
Niseshtja rezistente në banane ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak dhe oreksit duke ngadalësuar tretjen dhe duke krijuar një ndjesi ngopjeje për një kohë më të gjatë.
Pektina që gjendet në bananet e pjekura dhe të papjekura gjithashtu ndihmon në lehtësimin e kapsllëkut, ndërsa disa studime sugjerojnë se mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë.