TENDENCË APO NJË PËRFITIM I VËRTETË FITNESI?

Të rinj dhe të moshuar, të gjithë i synojnë ato 10 mijë hapa në ditë për të qetësuar ndërgjegjen se kanë bërë diçka të mirë për shëndetin dhe trupin e tyre. Dhe tendenca nuk është aspak e keqe, por a mjafton apo ndoshta është e tepruar?

Si filloi gjithçka?

Ideja për të ecur 10 mijë hapa në ditë u shpik si pjesë e një fushate marketingu për një nga matësit e parë të hapave, të lëshuar para Lojërave Olimpike të Tokios në vitin 1964. Karakteri japonez për numrin 10.000 i ngjan një njeriu duke ecur, kështu që pajisja u quajt “Manpo-kei” ose “metër për 10.000 hapa”.

Kjo fushatë gjeniale reklamash nxiti një numër relativisht të përafërt për t’u bërë standardi global në ndjekjen e hapave. Është e rëndësishme të theksohet se ky numër nuk vlen për të gjithë.
Nëse jeni të interesuar për ndjekjen e hapave, është më mirë të gjeni numrin e hapave që ju përshtatet dhe ta rrisni atë për një, deri në dy mijë hapa në ditë. Nëse është shumë e lehtë për ju, gjithmonë mund të shtoni më shumë. Nëse është shumë e vështirë, mund ta zvogëloni numrin derisa të përmirësoni gjendjen tuaj fizike.

Cilat janë përfitimet shëndetësore nga ecja e 10.000 hapave në ditë?

Që nga fillimi i kësaj fushate marketingu japonez në vitin 1964, shkenca dhe mjekësia vërtetuan se numri ideal i hapave për të ulur peshën dhe rrezikun e sëmundjeve dhe gjendjeve që vijnë nga pesha, është me të vërtetë rreth 10 mijë.

Çfarë tregon shkenca?

• Hulumtimet sugjerojnë se ecja 9.800 hapa në ditë është doza optimale për të reduktuar rrezikun e demencës me 50%.
• Të ecurit jashtë, ndërsa bëni 10.000 hapa mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të ankthit dhe depresionit.
• 10 mijë hapa reduktojnë dhimbjet e gjurit dhe kyçeve te njerëzit me artrit.
• Hulumtimet e publikuara në JAMA Internal Medicine Journal zbuluan potencialin për të reduktuar rrezikun e vdekjes së parakohshme me çdo 2.000 hapa të bëra në ditë.
• Një studim në JAMA Neurology zbuloi një lidhje të mundshme midis ecjes 10.000 hapa në ditë dhe një rreziku të reduktuar të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare, 13 llojeve të kancerit, goditjes në tru dhe dështimit të zemrës.
• Hulumtimet tregojnë një lidhje midis ecjes dhe përmirësimit të qartësisë mendore dhe rrjedhës krijuese të ideve.

Përshtatja e qëllimeve tuaja

Kur vendosni një objektiv fitnesi, duhet të merrni parasysh aftësitë tuaja, moshën, përvojën dhe aktivitetin e përgjithshëm fizik. Nëse shkoni në palestër, me siguri nuk do të mund të ngrini peshat më të rënda që do t’i gjeni. Është e njëjta gjë edhe me hapat.

Nëse po përpiqeni të bëni 7.000 hapa dhe kjo ju duket e lehtë, një objektiv prej 10.000 hapash në ditë nuk duhet të jetë shumë i vështirë. Nëse po përpiqeni të bëni 5.000 hapa dhe kjo është e vështirë për ju, është më mirë të filloni me 3.000 hapa.

Hapat e rekomanduar në ditë sipas moshës

Fëmijët dhe adoleshentët janë zakonisht më të lëvizshëm. Një artikull shkencor i vitit 2011 zbuloi se personat nën moshën 18 vjeç bëjnë mesatarisht 10.000 deri në 16.000 hapa në ditë.
Meqenëse fëmijët rrallë posedojnë një pajijsje për ndjekjen e hapave, një mënyrë më e mirë për të vlerësuar aktivitetin e tyre është matja e kohës që kalojnë në aktivitet fizik. Shërbimi Kombëtar i Shëndetit (NHS) rekomandon që fëmijët e moshës 5 deri në 18 vjeç të bëjnë të paktën 60 minuta aktivitet aerobik çdo ditë.

Për të rriturit, 10.000 hapa në ditë është zakonisht numri më i rekomanduar. Sidoqoftë, puna, niveli i fitnesit dhe mosha juaj do të përcaktojnë atë që është reale për ju dhe që duhet të jetë qëllimi juaj.

Mesatarisht, një burrë i rritur bën rreth 5.340 hapa në ditë, ndërsa një grua e rritur bën rreth 4.912 hapa. Duke pasur parasysh këto mesatare, arritja e 10.000 hapave në ditë nënkupton dyfishimin e numrit të hapave ditorë.

Është e rëndësishme të mbani mend se ky qëllim nuk është i arritshëm për të gjithë dhe nuk duhet parë si një test që duhet ta kaloni. Matja e kohës së kaluar në aktivitet fizik mund të jetë po aq e vlefshme sa matja e numrit të hapave që keni bërë.

NHS rekomandon që të rriturit e moshës 19 deri në 64 vjeç të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik në javë me intensitet të moderuar. Shtimi i 10 minutave ecje të shpejtë në ditë ndihmon për një aktivitetit më intensiv që rrit rrahjet e zemrës.

Nëse matja e kohës dhe distancës nuk funksionon për ju, ekspertët këshillojnë të përqendroheni në intensitetin e ecjes.

Të moshuarit duhet të jenë më të kujdesshëm gjatë vendosjes së objektivave. Nëse jeni të shqetësuar për lëvizshmërinë tuaj ose dëshironi të rrisni nivelet e aktivitetit tuaj, konsideroni konsultimin me mjekun përpara se të filloni.

Një numër në rritje i kërkimeve sugjerojnë se rreziku i vdekjes së parakohshme te personat e moshës 60 vjeç e lart, stabilizohet pasi të arrihen rreth 6.000 deri në 8.000 hapa në ditë.

Nëse keni një gjendje shëndetësore kronike që kufizon lëvizshmërinë tuaj ose aftësinë për të ecur rehat, Instituti Kombëtar i Shëndetit në SHBA (NIH) rekomandon që të synoni rreth 5.500 hapa në ditë.

Si të bëni më shumë hapa brenda një dite?

Ka shumë mënyra krijuese për të rritur numrin e hapave që bëni çdo ditë. Pavarësisht nëse jeni në shtëpi apo në punë, merrni parasysh disa nga këto këshilla në rutinën tuaj për të rritur nivelin e aktivitetit tuaj:

• Shëtitni qenin: Një shëtitje pak më e gjatë në mëngjes ose në mbrëmje me qenin është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar disa mijëra hapa.
• Përdorni shkallët: A e përdorni zakonisht ashensorin? Në vend të kësaj, përdorni shkallët. Edhe pse ky ndryshim mund të duket i vogël, dukshëm do të kontribuojë gjatë gjithë ditës.
• Shëtisni gjatë pushimit tuaj: Në vend që të rrini ulur në tavolinën e punës ose në divan duke parë telefonin tuaj, nëse moti është i mirë, bëni një shëtitje për të freskuar mendjen dhe trupin tuaj.
• Merrni një tapet për ecje: Nëse dëshironi të përmirësoni aktivitetin tuaj, pak lëvizje gjatë pushimit të mbrëmjes mund të ndihmojë shumë. Tapetet për ecje janë si shirtita të vegjël vrapimi që mund t’i përdorni lehtësisht në shtëpi para televizorit ose në punë.
• Harroni makinën: Ecja deri në dyqan ose ecja në distanca të shkurtra është një mënyrë e thjeshtë për të rritur numrin e hapave. Një avantazh shtesë është se do të kurseni karburant dhe do të kontribuoni në mbrojtjen e planetit.
• Zbrisni më larg: Nëse keni kohë, zbrisni nga autobusi disa stacione më larg dhe ecni pjesën e mbetur të rrugës. Do të rifreskoni mendjen përpara se të filloni punën.
• Nxisni një frymë konkurruese: Konkurrimi me miqtë ose familjen mund të ndihmojë për t’ju mbajtur të motivuar kur do të dëshironi të hiqni dorë nga qëllimet tuaja. Pak konkurrencë miqësore do ta bëjë procesin më emocionues.

Sa janë 10.000 hapa?

10.000 hapa janë afërsisht ekuivalente me ecjen e tetë kilometrave, në varësi të gjatësisë së hapit, shpejtësisë së ecjes dhe lartësisë.
Nëse dëshironi t’i bëni të gjitha 10.000 hapat menjëherë, do t’ju duhet rreth një orë e dyzet minuta ecje.