Jeta përditshme bashkëkohore na detyron të rrimë ulur gjithnjë e më shumë – para kompjuterit, në makinë ose me një telefon celular në duar. Me kalimin e kohës, trupi mësohet me pozicionin e përkulur dhe pasojat janë të njohura: dhimbje shpine dhe qafe, ngurtësim, dhimbje koke dhe lodhje kronike.

Qëndrimi i duhur i trupit nuk është çështje pamjeje, por shëndeti. Kur shtylla kurrizore është në një pozicion neutral, trupi funksionon më me efikasitet, me më pak përpjekje dhe një rrezik më të ulët për dhimbje.

Pse është i rëndësishëm qëndrimi i duhur?

• Zvogëlon dhimbjet e shpinës dhe qafës, veçanërisht te personat me punë sedentare
• Ndihmon kundër dhimbjeve të kokës, të shkaktuara nga tensioni në qafë dhe shpatulla
• Përmirëson qarkullimin e gjakut dhe tretjen, sepse organet nuk janë të shtypura
• Forcon shtyllën kurrizore dhe muskujt e trungut, të rëndësishëm për stabilitetin dhe ekuilibrin

Me disa ushtrime të thjeshta, të cilat mund të kryhen edhe në shtëpi, qëndrimi i trupit mund të përmirësohet ndjeshëm me kalimin e kohës.

Pozicioni i fëmijës

Një pozicion relaksues që shtrin shpinën, ijët dhe kofshët, ul tensionin dhe ndihmon në relaksimin e shtyllës kurrizore.
Si realizohet: Nga pozicioni në duar dhe gjunjë, ulni ijët drejt thembrave, krahët e shtrirë përpara dhe ballin mbështetur në dysheme. Qëndroni për 1-3 minuta me frymëmarrje të thellë.

Mace-lopë (ushtrim për lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore)

Ky ushtrim, i njohur si “mace-lopë”, rrit lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore dhe zvogëlon ngurtësinë në qafë, shpatulla dhe pjesën e sipërme të shpinës.
Si realizohet: Në një pozicion të ulur në duar dhe gjunjë, ndërsa thithni ajrin, zgjerohet kraharori dhe shikimi drejtohet lart, ndërsa nxirrni frymën, shtylla kurrizore përkulet dhe shikimi ulet poshtë. Përsëritet 8-10 herë, në ritëm me frymëmarrjen.

Rrotullimi i pjesës torakale të shtyllës kurrizore

Pjesa e mesme e shtyllës kurrizore është shpesh e ngurtë, veçanërisht te personat që rrinë ulur për një kohë të gjatë. Ky ushtrim përmirëson lëvizshmërinë dhe kontribuon për një qëndrim më të mirë të trupit.
Si realizohet: shtrirë anash, një dorë zgjatet përpara, tjetra pas kokës. Gjatë nxjerrjes së frymës, pjesa e sipërme e trupit rrotullohet prapa. Përsëritet 5-10 herë në të dyja anët.

Përkulja përpara në këmbë

Zgjat shtyllën kurrizore dhe shtrin muskujt e shpinës dhe të pjesës së pasme të këmbëve, duke reduktuar njëkohësisht tensionin në qafë dhe shpatulla.
Si realizohet: Nga pozicioni në këmbë, me gjunjë pak të përkulur, trupi përkulet përpara nga ijët, kurse koka dhe qafa janë të relaksuara. Qëndroni deri në një minutë.

“Plank” i lartë

Një ushtrim efektiv për forcimin e muskujve të barkut dhe stabilizimin e shtyllës kurrizore, thelbësor për qëndrimin e duhur të trupit.
Si realizohet: pozicioni si ai i “pompave”, me krahë të shtrirë, bark të aktivizuar dhe shpinë të drejtë. Qëndrohet për 20–60 sekonda. Nëse është e nevojshme, mund të kryhet edhe me gjunjë të mbështetur në dysheme.

Këshillë SHTESË

Vetëm 5 deri në 10 minuta në ditë janë të mjaftueshme për t’i bërë këto ushtrime pjesë të një rutine të shëndetshme. Lëvizja e rregullt dhe qëndrimi i vetëdijshëm drejt gjatë uljes dhe qëndrimit në këmbë janë hapa të thjeshtë, por të fuqishëm drejt një shtylle kurrizore më të shëndetshme dhe më pak dhimbje në jetën e përditshme.