Kreatina po përjeton “pesë minutat e famës” në botën e fitness-it. Konsiderohet një shtesë e domosdoshme në ushqim për të gjithë ata që shkojnë në palestër, për ata që synojnë të ndërtojnë muskuj, të fitojnë më shumë forcë, qëndrueshmëri dhe rikuperim të shpejtë pas stërvitjes intensive.

Por, ekspertët thonë se kreatina mund të bëjë shumë më tepër nga pritshmëritë e adhuruesve të sportit. Kjo substancë e fuqishme, e cila ruhet natyrshëm në muskuj dhe tru dhe është thelbësore për prodhimin e energjisë qelizore, sjell përfitime të shumta në fusha të tilla si shëndeti kognitiv, balanca hormonale dhe plakja e shëndetshme.

Marrja shtesë e kreatinës mund të jetë e dobishme për pothuajse këdo, pavarësisht nga gjinia. Shumë pak njerëz marrin sasinë e mjaftueshme të kreatinës nga burimet natyrore si mishi i kuq, peshku dhe produktet e qumështit, thotë nutricionistja dhe trajnerja sportive Dana White nga Connecticut, që është edhe një arsye shtesë për të menduar rreth suplementimit.

Pra, a duhet të merrni kreatinë, edhe nëse nuk keni zakon të bëni stërvitje? Ja çfarë mund të bëjë ky supplement për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Përfitimet e kreatinës për shëndetin e përgjithshëm

E mbështet shëndetin e trurit

Kreatina mund të ndihmojë në funksionet që i kryen korteksi frontal i trurit, siç janë njohja, kujtesa dhe përqendrimi. Gjithashtu, ajo redukton lodhjen mendore te të rriturit e shëndetshëm që i nënshtrohen një testi stresues për llogaritje të shpejtë, tregon një studim i publikuar në Neuroscience & Biobehavioral Review.

Për më tepër, kombinimi i kreatinës me aktivitetin fizik ka rezultuar efektiv në ngadalësimin e rënies kognitive të lidhur me plakjen, në mënyrë të ngjashme siç ndihmon në ruajtjen e masës muskulore. Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetësisë, kreatina potencialisht mund të jetë e dobishme edhe në trajtimin e rënies kognitive të shkaktuar nga sëmundja e Alzheimerit, si dhe në rast të sëmundjeve neurodegjenerative si Parkinsoni dhe Huntingtoni.

Mund të ndihmojë në ruajtjen e balancës hormonale

Gjatë ciklit menstrual, hormonet si estrogjeni dhe progesteroni ndryshojnë ndjeshëm, gjë që ndikon në nivelin natyral të kreatinës në trup — ndonjëherë duke shkaktuar reduktimin e saj. Suplementimi me kreatinë mund të ndihmojë në ruajtjen e qëndrueshmërisë së këtyre niveleve gjatë gjithë ciklit.

Në periudhën pas lindjes ose në menopauzë, gratë gjithashtu përballen me nivele të ndryshuara të kreatinës nën ndikimin e hormoneve. Edhe pse duket se suplementimi mund të jetë i dobishëm, megjithatë nevojiten më shumë hulumtime në këtë fushë. Prandaj, është shumë e rëndësishme të konsultoheni patjetër me mjekun para se të filloni përdorimin e kreatinës, veçanërisht nëse jeni shtatzënë ose planifikoni shtatzëni.

Mund të rrisë nivelin e energjisë

Kreatina rrit prodhimin e ATP-së – komponenta kryesore e energjisë të cilën muskujt e përdorin gjatë lëvizjes. Kjo ndihmon në sigurimin e një shpërthimi të shpejtë të energjisë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë, si vrapime të shpejta apo ngritja e peshave, thotë Nikol Lund, nutricioniste klinike dhe trajnere personale.

Megjithatë, nuk është plotësisht e qartë nëse ky përfitim vlen edhe për aktivitetet e përditshme si bartja e ushqimeve nga tregu, pastrimi i shtëpisë apo kujdesi për fëmijët. Shumica e studimeve fokusohen vetëm tek ushtrimet. Megjithatë, kreatina siguron energji për muskujt, kurse muskujt i përdorim edhe kur nuk bëjmë stërvitje, kështu që është shumë e dobishme të keni në dispozicion një burim energjie shtesë.

Po studiohet edhe si një mundësi trajtimi për shëndetin mendor

Sipas një studimi të botuar në vitin 2025 në European Neuropsychopharmacology, niveli i ulët i kreatinës në tru mund të lidhet me simptoma depresive. Në studimin ku një grup mori kreatinë së bashku me terapi kognitivo-biheviorale, ndërsa grupi tjetër mori placebo me të njëjtën terapi, të dy grupet treguan përmirësim, por grupi që mori kreatinë pati një ulje dukshëm më të madhe të simptomave depresive.

Ky përmirësim mund të jetë për shkak të aftësisë së kreatinës në rritjen e metabolizmit energjetik në tru, për të moduluar neurotransmetuesit që rregullojnë disponimin dhe për të vepruar si një mjet neuroprotektiv. Një studim i vitit 2024 tregon se këto efekte janë veçanërisht të shprehura kur kombinohen me antidepresivë në një periudhë prej 2 deri në 8 javë.
Kreatina është e rëndësishme për korteksin frontal, pjesën e trurit që lidhet me disponimin, ndaj këto rezultate kanë kuptim, por nevojiten më shumë të dhëna.

Si të merrni kreatinë në mënyrë të sigurt?

Zgjidhni kreatinë monohidrat, forma më e studiuar dhe më e rekomanduar. Doza ditore e rekomanduar për të rritur është nga 3 deri në 5 gramë në ditë. Kreatina merret çdo ditë, pavarësisht nëse jeni apo jo fizikisht aktiv.

Edhe pse nuk ka një përfundim të qartë se cila është koha e duhur për ta marrë, sipas disa provave është e dobishme të merret para ose pas ushtrimeve. Mund të tretet në ujë, lëng ose ndonjë pije tjetër. Nëse e merrni së bashku me karbohidrate, kreatina do të qëndrojë më gjatë në trup.