Ushqim i shëndetshëm dhe i përshtatshëm për çdo buxhet
Dietologët i quajnë ato kokrra magjike të jetës moderne. Janë të mahnitshme, sepse janë të pasura me proteina dhe fibra, shumë pak kalori dhe një bollëk vitaminash dhe mineralesh. Po flasim për bishtajoret, sekretin për një trup të hollë dhe shëndet të mirë.
Universiteti i Kopenhagës, në studimin e tij të vitit 2017, zbuloi se subjektet që hëngrën një pjatë bishtajore, konsumuan 12% më pak kalori në vaktin vijues. Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që konsumojnë rregullisht bishtajore kanë trup më të hollë dhe kanë një rrezik më të ulët nga mbipesha më vonë gjatë jetës, sesa ata që rrallë ose kurrë nuk i konsumojnë ato.
E gjitha varet nga përqindja e lartë e fibrave ushqyese që janë të shkëlqyera për sistemin tretës. Ata ushqejnë bakteret e mira në zorrë të cilat janë çelësi për ruajtjen e shëndetit të tretjes. E mbani mend rregullin e 5 racioneve në ditë me fruta dhe perime? Tri lugë bishtajore llogariten si një racion i rregullit.
Kushtojnë shumë pak, janë të lehta për t’u gatuar dhe dietologët këshillojnë që t’i përfshini më shpesh në ushqim. Pra, pse të mos e bëjmë këtë më shpesh?
Jo të gjithë e dinë vlerën e vërtetë të bishtajoreve. Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të bishtajoreve, por të gjitha janë të pasura me lëndë ushqyese, proteina, vitamina dhe minerale të ndryshme që ruajnë shëndetin.
FASULET E LARME
- 100 g = 99 kalori
- 8 g yndyrë
- 7 g proteina
- 0,13 g yndyrë të ngopur
PËRFITIMET: Burim i shkëlqyer i fibrave dhe acidit folik, vitaminave të energjisë nga grupa B dhe hekurit. Hulumtimet e publikuara në “Revistën Amerikane të të ushqyerit klinik” tregojnë se fasulet e larme përmbajnë antioksidantë të fuqishëm të quajtur polifenole, të cilët ndihmojnë në parandalimin e llojeve të ndryshme të kancerit, përfshirë edhe kancerin e gjirit. Një studim tjetër tregon se gjysmë gote në ditë me këto bishtajore ndihmon në uljen e nivelit të kolesterolit.
Mënyra e konsumimit: Nëse nuk jeni adhurues i kuzhinës klasike maqedonase, zgjidhni një recetë të shijshme meksikane dhe shtoni fasulet e larme në burrito, tako, sallatë ose supë.
FASULET E BARDHA
- 100 g = 78 kalori
- 3.7 g fibra ushqyese
- 4.7 g proteina
- 0 g yndyrë të ngopur
PËRFITIMET: Lajmi i mirë për adhuruesit e “tavçe-gravçe”- s është se fasulet e bardha janë të pasura me aminoacide esenciale, si dhe me minerale – kalium, kalcium, fosfor, hekur, magnez, zink dhe natrium. Një burim i shkëlqyer i fibrave ushqyese që kontribuojnë për ndjenjën e ngopjes dhe mbajnë të qëndrueshëm nivelin e sheqerit në gjak.
Mënyra e konsumimit: Si çorbë ose e pjekur sipas recetës së gjyshes.
FASULET E KUQE
- 100 g = 116 kalori
- 6.2 g fibra ushqyese
- 7 g proteina
- 0 g yndyrë të ngopur
PËRFITIMET: Fasulet e kuqe janë një burim i shkëlqyer i zinkut, i cili ndihmon në përforcimin e imunitetit. Përmbajnë një toksinë natyrale të quajtur lektinë, prandaj duhet të siguroheni që të gatuhen mirë. Fasulet e kuqe të konservuara çlirohen nga kjo toksinë gjatë procesit të konservimit, kështu që kjo mund të jetë një zgjedhje më e lehtë dhe më e sigurt për t’i konsumuar.
Mënyra e konsumimit: Përgatitni të famshmen “chili con carne” ose thjesht lani, zieni mirë dhe shtoni në një sallatë sezoni.
FASULET E ZEZA
- 100 g = 132 kalori
- 16 g fibra ushqyese
- 21 g proteina
- 0,2 yndyra të ngopura
PËRFITIMET: Zakonisht përdoret në kuzhinën kineze si salcë e kombinuar me mish pule. Por, jashtë ushqimit të yndyrshëm kinez, mund ta përgatitni edhe në shtëpi. Është e pasur me kalcium, magnez dhe zink – treshja më e mirë për kocka të shëndetshme. Për më shumë, ajo përmban kalium dhe kalcium të cilat janë të shkëlqyera për zemrën.
Mënyra e konsumimit: Në kombinim me mish viçi, pule ose perime të pjekura. Nëse nuk jeni adhurues i fasuleve të kuqe, fasulet e zeza janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm për “chili con carne”.
QIQRAT
- 100 g = 164 kalori
- 8 g fibra ushqyese
- 9 g proteina
- 0 g yndyrë të ngopur
PËRFITIMET: Qiqrat janë topa të vegjël plot me hekur, magnez, kalcium, zink dhe vitaminë K, duke i bërë ato të shkëlqyera për kockat. Përveç kësaj, përmbajnë vitamina B të cilat ndihmojnë në shndërrimin e ushqimit në energji.
Mënyra e konsumimit: Qiqrat janë përbërësi kryesor i “humusit”, prandaj blini një kavanoz “humus” (ose përgatitni vetë) dhe konsumoni për mëngjes. Qiqrat e papërpunuara kërkojnë shumë kohë për t’u gatuar, por qiqrat e konservuara janë të lehta për t’i shtuar në një sallate ose salcë kërri me mish pule. Qiqrat e pjekura janë një zgjedhje e shkëlqyer për një meze mes vakteve me pak kalori.
SOJA
- 100 g = 173 kalori
- 6 g fibra ushqyese
- 16 g proteina
- 1,3 g yndyrë të ngopur
PËRFITIMET: Soja njihet për përmbajtjen e lartë të proteinave dhe është një zëvendësuese kryesore e mishit. Shpesh vjen në formën e tofusë, qumështit ose produkteve të ndryshme të sojës. Mund të hahet edhe e freskët – e njohur si fasule edamame. Ashtu si fasulet e kuqe, soja përmban një toksinë natyrale që shkatërrohet nëse gatuhet në mënyrën e duhur. Prandaj, kur zieni kokrrat e freskëta të sojës, sigurohuni që ajo të jetë e zier mirë duke e ndërruar ujin disa herë.
Mënyra e konsumimit: Kokrrat e pjekura të sojës, të spërkatura me kripë deti si meze dhe në të gjitha format e tjera në të cilat vjen soja.
KIKIRIKËT
- 100 g = 567 kalori
- 9 g fibra ushqyese
- 26 g proteina
- 7 g yndyrë të ngopur
PËRFITIMET: Mos u habitni, kikirikët bëjnë pjesë te bishtajoret. Dhe me siguri tani u gëzuat, sepse nuk ka njeri që nuk i pëlqen kikirikët. Një burim i shkëlqyer i resveratrolit, një antioksidant që e ruan shëndetin e zemrës. Por, kini kujdes sasinë që konsumoni, megjithatë këto bishtajore përmbajnë yndyrë dhe kalori. Qëndroni në 30 g ose rreth një grusht kikirikë. Blini kikirikë pa kripë.
Mënyra e konsumimit: Në punë mbani kikirikë në sirtar për të përmbushur krizën rreth orës 14-15.
THJERRËZAT
- 100 g = 116 kalori
- 8 g fibra ushqyese
- 9 g proteina
- 0,1 g yndyrë të ngopur
PËRFITIMET: Të shijshme, të lira, të ushqyeshme, ia vlen të provohen të gjitha recetat me thjerrëza dhe sot ka shumë. Supë me thjerrëza, petulla me thjerrëza, qofte me thjerrëza, byrekë me thjerrëza, brumë për pica me thjerrëza ose thjesht si shtesë në sallatë – zgjedhja është e juaja. Thjerrëzat përmbajnë një përqindje të ulët yndyre dhe një përqindje të lartë të lëndëve ushqyese të nevojshme për zemrën.
Mënyra e konsumimit: E kuqe, jeshile ose kafe – të gjitha janë të shijshme njësoj. Zieni në mënyrën klasike ose shtoni në sallatë.