Dëshironi të shihni rezultate nga stërvitja juaj? Atëherë filloni me vaktet, aty keni nevojë për ndryshime. Karburanti që ju jep ushqimi është thelbësor për transformimin fizik, por akoma më e rëndësishme është se kur duhet ta furnizoni atë.

Sa kohë para stërvitjes është e preferueshme që të hani?

Nuk ka kuptim që të përpiqeni të arrini një ekuilibër optimal të materieve ushqyese nëse i konsumoni ato në kohën e gabuar. Prandaj, prisni dy ose tri orë pas vaktit kryesor përpara se të shkoni për t’u stërvitur. Ushqimet midis vakteve janë diçka krejtësisht ndryshe, mund t’i konsumoni 30 deri në 40 minuta para stërvitjes. Ushqimi me yndyrë të lartë para stërvitjes është jashtëzakonisht i padëshirueshëm, sepse shkakton shqetësime në stomak. E njëjta gjë vlen edhe për ushqimet e pasura me fibra vegjetale, pasi ato nxisin gazra. Harrojeni çokollatën ose bajamet, alternativa më e mirë për një ushqim midis vakteve para stërvitjes, është një banane.

A kërkon çdo lloj trajnimi një meny të ndryshme?

“Mos u mendoni shumë”, këshillon Kevin Carell, nutricionist i performancës në Institutin Anglez të Sportit. “Një balancë mes proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave është thelbësore, pavarësisht se çfarë ushtrimesh bëni më vonë”. Sugjerim: një copë salmon, oriz i kaftë dhe perime anash. Mos harroni, karbohidratet janë thelbësore. “Ata i furnizojnë muskujt tuaj me glikogjen – një sheqer që ju ndihmon të ruani intensitetin gjatë stërvitjes,” thotë Carell. Keni planifikuar një seancë djersitjeje? “Në këtë rast, kini parasysh se do të digjni shumë glikogjen, kështu që merrni çfarëdo lloji drithërash”. Por, qëndroni larg niseshtes nëse jeni duke ngritur pesha.

A është mirë të stërvitesh i uritur?

Nuk ka konsensus për këtë çështje. Teoria thotë se nëse rezervat ushqimore janë të zbrazëta, veçanërisht nëse ka mungesë të glikogjenit për muskujt, trupi do të fillojë të djegë yndyrën rezervë. Por, kjo është vetëm një teori. Nëse vrapimi me stomakun bosh funksionon për ju, bëni kujdes. Muskujt kanë më shumë gjasa të jenë të prirur ndaj lëndimeve kur stërviteni të uritur sepse nuk i keni rimbushur rezervat tuaja të glikogjenit. Përfundimi? Nuk këshillohet të bëni stërvitje me peshë kur jeni të uritur dhe harrojeni se do të jeni në gjendje të ndërtoni muskuj me stomakun bosh.

Çfarë duhet të ha pas stërvitjes në mbrëmje?

“Proteinat janë thelbësore sepse nxisin aminoacidet të cilat janë materiali ndërtimor bazë i muskujve”, thotë nutricionisti Kevin Carell. Synoni për të paktën 30 gram mish pule, peshk, vezë ose proteina me bazë bimore si tofu. Karbohidratet janë të rëndësishme për dy arsye: Së pari, muskujt kanë nevojë për glukozë që ta zëvendësojnë glikogjenin i cili digjet gjatë stërvitjes. Së dyti, për të transportuar proteinat deri te muskujt, trupi ka nevojë për insulinë, për sekretimin e së cilës është e nevojshme glukoza të cilën do ta merrni duke ngrënë karbohidrate. Për shembull, do t’ju nevojiten më shumë karbohidrate pas pistës së vrapimit ose shiritit të ushtrimeve, sesa pas 45 minutash ushtrime me ngritje peshe.

Nevoja për ushqim natën vonë shpesh lind nga nepsi. Në këtë rast, truri është i uritur, jo stomaku.
Nëse e keni tepruar me stërvitjen pavarësisht sinjaleve të trupit tuaj se është e mjaftueshme, probabiliteti është i lartë që në organizëm të sekretohet hormoni i stresit kortizol, i cili stimulon urinë.

Zgjidhja qëndron te ngrënia me vetëdije, duke filluar nga përzgjedhja e kujdesshme e ushqimit, deri te përtypja analitike dhe gëlltitja e secilës kafshatë. Para se të hidheni në ushqim, pyesni veten se si ndiheni në atë moment. Jeni vërtet të uritur apo thjesht të lodhur?
Hulumtimet tregojnë se ngrënia e vetëdijshme rrit ndjeshëm ndjenjën e ngopjes te njerëzit pas vakteve. Studimi i fundit në revistën Emotion sugjeron se sa më shumë të hani me vetëdije, aq më rrallë do t’i nënshtroheni ndonjë tundimi për sheqer.