Gjumi është një gjendje biologjike që përbëhet nga fazat NREM dhe REM. Gjumi përfshin një të tretën e ekzistencës sonë që gjenerohet në mënyrë aktive nga shkarkimi i disa neuroneve në pjesë të veçanta të trurit.

Eshtë i domosdoshëm për shëndetin tonë fizik dhe mendor. Si specialiste e mjekësisë familjare dhe mjeke amë, dua të theksoj rëndësinë e gjumit cilësor për të mbajtur një jetë të ekuilibruar dhe të shëndetshme.

Sasia ideale e gjumit e nevojshme për shumicën e të rriturve është nga 7 deri në 9 orë.

Nëse krijoni një deficit gjumi gjatë javës, nuk do të mund ta arrini fundjavën.

Mungesa e gjumit mund të shkaktojë:

• imunitet të reduktuar
• infeksione më të shpeshta
• rritje të sëmundjes
• luhatje të oreksit
• marrje më të lartë të kalorive
• rritje të peshës trupore.

Gjumi dhe hormonet

Funksionet e ndryshme të hormoneve dhe çlirimi i tyre varen nga gjumi ose ritmi cirkadian dhe anasjelltas.

Gjumi i mjaftueshëm është i rëndësishëm për rregullimin e një numri të madh hormonesh, duke përfshirë:

• kortizolin
• estrogjenin dhe progesteronin
• hormonet e urisë si insulina, leptina dhe grelina
• melatoninën
• hormonet e tiroidës
• hormonet e rritjes

Për shembull, melatonina i kontrollon modelet e gjumit dhe i tregon trupit tuaj kur të shkojë në shtrat. Hormoni i rritjes së njeriut çlirohet gjatë gjumit të thellë dhe është jetik për rritjen dhe ripërtëritjen e qelizave.

Hormonet e tjera si kortizoli varen nga koha e gjumit, kohëzgjatja dhe cilësia për çlirimin e tyre.

Hormonet e urisë

Gjumi është një rregullator i rëndësishëm i metabolizmit, proces i reaksioneve kimike në trup që e kthen ushqimin në energji.

Çrregullimi i gjumit ose gjumi i dobët mund të ndikojnë drejtpërdrejt në prodhimin dhe nivelet e hormoneve të urisë në trup. Kjo mund të çrregullojë urinë, oreksin dhe konsumimin e ushqimit, gjë që mund të rezultojë në rritjen e peshës trupore. Shkencëtarët kanë vërtetuar se njerëzit të cilëve u çrregullohet gjumi, konsumojnë 300-500 kalori më shumë.
Gjumi ndikon në çdo segment të jetës, prandaj janë bërë shumë studime.
Personat e moshës 50 deri në 70 vjeç të cilët flenë gjashtë ose më pak orë gjatë natës, janë më të ekspozuar ndaj një rreziku në rritje të zhvillimit të demencës, tregojnë studimet më të fundit të rreth 8000 të rriturve britanikë, zakonet, higjiena e gjumit, cilësia e gjumit dhe ritmet e përditshme të të cilëve janë ndjekur për më shumë se 25 vjet.

Këshillat në vazhdim do t’ju ndihmojnë të siguroni një gjumë cilësor dhe të shëndetshëm.

1. Bëni një orar. Së pari, përcaktoni sa orë gjumë ju nevojiten për t’u zgjuar të çlodhur dhe plot energji. Më pas, në varësi të kohës kur duhet të zgjoheni, llogarisni se kur duhet të shkoni në shtrat. Ndiqni atë orar çdo ditë. Bini të flini dhe zgjohuni në të njëjtën kohë. Ndiqni atë orari edhe gjatë fundjavës. Në këtë mënyrë ju do ta mësoni trupin tuaj me të.
2. Përdoreni shtratin vetëm për të fjetur. Ky është funksioni i tij. Nëse e përdorni shtratin tuaj për të parë televizor, për të lexuar një libër ose për të ngrënë, kur të shtriheni për të fjetur, instinktivisht do të dëshironi të ndizni televizorin ose të vazhdoni leximin.
3. Nëse nuk jeni të lodhur – mos u shtrini në shtrat. Nëse kanë kaluar 15 minuta dhe ju ende po përpiqeni të flini, atëherë është më mirë të ngriheni. Filloni të bëni diçka që do t’ju bëjë të mërziteni. Në këtë mënyrë, sytë me siguri do të fillojnë t’ju “bien”.
4.  Shmangni kafeinën. Bëni kujdes me përdorimin e pijeve ose ushqimeve që përmbajnë kafeinë në mbrëmje. Energjia që ju jep kafeina do t’ju mbajë zgjuar ose do të prishë gjumin tuaj të thellë. Kafeja nuk është e vetmja pije që përmban kafeinë. Kafeinë ka edhe te pijet e gazuara.
5. Relaksohuni. Përpara se të flini, përpiquni të relaksoheni. Në këtë mënyrë do të çliroheni nga stresi. Një dush i ngrohtë, meditimi ose muzika e qetë do t’ju ndihmojë për këtë.
6. Bëni ushtrime. Ushtrimet shpesh ju japin energji dhe ju mbajnë zgjuar. Por, nëse ushtroni 2 orë para gjumit, kjo do t’ju ndihmojnë që t’ju zërë gjumi më shpejt dhe të flini të qetë gjatë gjithë natës.
7. Flini në errësirë. Trupi i njeriut është i programuar që të zgjohet kur ka dritë dhe të flejë kur errësohet. Është më mirë në dhomën tuaj të gjumit të jetë errësirë ndërsa flini, në mënyrë që gjumi juaj të mos ndërpritet.
8. Krijoni kushte të rehatshme në dhomën e gjumit. Temperatura e dhomës së gjumit duhet të jetë mesatare. Temperaturat ekstreme e prishin gjumin. Dysheku dhe jastëku juaj duhet të jenë të rehatshëm dhe ta mbajnë trupin tuaj në pozicion sa më natyral.

Nëse këto këshilla nuk ju ndihmojnë, mund të merrni suplemente ushqimore që ndihmojnë për një gjumë më të mirë

• Bacopa monnieri
• Rhodiola rosea
• Vaj CBD
• Melatonin
• Magnez