Ngrënia e ushqimit të freskët, cilësor dhe të pasur me lëndë ushqyese është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëjmë për të ruajtur shëndetin tonë. Por, edhe pse është e domosdoshme të marrim mjaftueshëm vitamina dhe minerale që i nevojiten organizmit, një jetë e shëndetshme nuk varet vetëm nga zgjedhja e ushqimeve të duhura – por edhe nga mënyra se si përgatiten.
Mënyra e gatimit shpesh neglizhohet, por në të vërtetë ka shumë rëndësi. Mund të hamë perime sa të duam, por nëse i skuqim vazhdimisht me shumë vaj, ndoshta po i bëjmë vetes më shumë dëm sesa dobi.
Pra, cila është mënyra më e shëndetshme për të përgatitur ushqim? Si mund t’i ruajmë më së miri lëndët ushqyese? Dhe si mund ta zvogëlojmë sasinë e kripës pa humbur shijen?
Ja gjithçka që duhet të dini rreth përgatitjes së ushqimit për të marrë përfitimet maksimale shëndetësore.
Si e ndryshon gatimi vlerën ushqyese të ushqimit?
Gatimi e bën ushqimin më të lehtë për t’u tretur dhe lejon përthithjen më të lehtë të lëndëve ushqyese kryesore. Megjithatë, disa metoda të përgatitjes e zvogëlojnë ndjeshëm sasinë e lëndëve ushqyese, duke përfshirë edhe ato thelbësoret për ruajtjen e shëndetit të mirë.
Vitaminat e tretshme në ujë, të tilla si vitamina C dhe vitaminat B, vitaminat e tretshme në yndyrë (A, D, E dhe K), si dhe mineralet si kaliumi, magnezi, natriumi dhe kalciumi, shpesh reduktohen nga përpunimi termik. Nxehtësia mund të shkatërrojë deri në 20% të disa vitaminave në perime – veçanërisht vitaminën C, acidin folik dhe kaliumin.
Për këto arsye, disa njerëz hanë vetëm ushqime të pagatuara. Megjithëse disa ushqime janë vërtet më të mira për t’u ngrënë të freskëta, hulumtimet tregojnë se të tjerat kanë përfitime më të mëdha shëndetësore kur gatuhen. Pra, cilat ushqime janë më të mira kur gatuhen dhe cilat për t’u ngrënë të pagatuara?
Të gatuara apo të pagatuara?
Hulumtimet shkencore tregojnë se disa ushqime janë më të shëndetshme kur gatuhen, sepse nxehtësia shkatërron muret qelizore dhe lejon që antioksidantët të përthithen më lehtë nga organizmi. Ushqime të tilla janë:
- Domatet – Gatimi rrit ndjeshëm sasinë e antioksidantit likopen. Ai lidhet me një rrezik të reduktuar të kancerit të prostatës te meshkujt dhe një shëndet më të mirë kardiovaskular. Një studim zbuloi se edhe pse gatimi zvogëlon përmbajtjen e vitaminës C të domateve me 29%, sasia e likopenit dyfishohet. Konsumimi i domateve të ziera me vaj ulliri mund të rrisë nivelet e likopenit në gjak deri në 80%.
- Karotat – Karotat e gatuara përmbajnë më shumë beta-karoten (një provitaminë A dhe antioksidant i fuqishëm) sesa karotat e gjalla. Studimet tregojnë se përthithja e beta-karotenit nga karotat e ziera është deri në 6.5 herë më e madhe.
- Shpargujt – Gatimi zbërthen qelizat fibroze, gjë që mundëson përthithjen më të lehtë të vitaminave A, C, E dhe acidit folik.
- Spinaqi – Gatimi mundëson përthithjen më të mirë të hekurit, magnezit, kalciumit dhe zinkut.
- Kërpudhat – Me anë të gatimit çlirohet ergotioneina – një antioksidant i fuqishëm, kurse zvogëlohet agaritina, një substancë me efekte të mundshme kancerogjene.
- Bishtajoret – Thjerrëzat, fasulet dhe bizelet përmbajnë lektina – toksina që shkatërrohen gjatë gatimit.
- Mishi, peshku dhe vezët – Produktet e papërpunuara të këtij lloji mund të përmbajnë baktere të dëmshme. Gatimi i shkatërron ato dhe e bën ushqimin të sigurt për t’u konsumuar.
Nga ana tjetër, ushqimet e mëposhtme kanë përfitime më të mëdha kur hahen të pagatuara:
- Brokoli – Brokoli i papërpunuar përmban tri herë më shumë sulforafan sesa brokoli i zier. Ky përbërës ka potencialin të ndihmojë në luftën kundër kancerit.
- Lakra – Gatimi e zvogëlon ndjeshëm enzimën mirozinazë, e cila gjithashtu ka një rol mbrojtës kundër kancerit. Prandaj, nëse e gatuani, bëni për kohë të shkurtër.
- Qepa – Qepët e papërpunuara parandalojnë mpiksjen e gjakut dhe mbrojnë zemrën. Gatimi e zvogëlon këtë efekt.
- Hudhra – Hudhra e papërpunuar përmban përbërës squfuri me veti të mundshme antikancerogjene, të cilat shkatërrohen nga gatimi.
Mënyrat e gatimit – përparësitë dhe mangësitë
1. Zierja
Edhe pse është e shpejtë dhe e lehtë, zierja është një nga mënyrat më të këqija për të përgatitur perimet. Lëndët ushqyese humbasin përmes ujit dhe nën ndikimin e nxehtësisë. Brokoli dhe spinaqi mund të humbasin deri në gjysmën e sasisë së vitaminës C. Nëse i zieni perimet, përdorni ujin për supë ose gjellë.
2. Gatimi me avull
Një nga metodat më të mira për ruajtjen e lëndëve ushqyese. Hulumtimet tregojnë se humbja e vitaminës C është minimale (9–15%).
3. Mikrovala
Ideale për ruajtjen e lëndëve ushqyese, veçanërisht te perimet. Nuk kërkon përdorimin e vajit, por nuk është metoda më e përshtatshme për përgatitjen e mishit.
4. Pjekja në skarë
Edhe pse ofron një shije të shkëlqyer, mund të çojë në humbje të konsiderueshme të vitaminave dhe mineraleve dhe në krijimin e përbërjeve potencialisht të dëmshme.
5. Pjekja
Pjekja e shkurtër shkakton humbje minimale të vitaminave, por pjekja e gjatë në temperatura të larta mund të zvogëlojë ndjeshëm vitaminat B.
6. Skuqja me pak vaj
Një metodë relativisht e shëndetshme për përgatitje me humbje minimale të lëndëve ushqyese, veçanërisht nëse përdoren vajra me një pikë nxehtësie të përshtatshme.
7. Skuqja me shumë vaj
Mënyra më e pashëndetshme e gatimit – zvogëlon vlerën ushqyese dhe mund të krijojë përbërje të dëmshme të lidhura me rritjen e rrezikut nga kanceri.
Si t’i ruani lëndët ushqyese?
• Në vend që t’i qëroni perimet, lani mirë ato
• Përdorni sa më pak ujë të jetë e mundur gjatë zierjes
• Konsumoni perimet e gatuara brenda 1-2 ditëve
• Gatuani për një kohë të shkurtër dhe në temperaturë mesatare
• Prisni ushqimin pas gatimit, jo para tij
Më pak kripë dhe yndyrë – pa sakrifikuar shijen
• Provoni ushqimin para se të shtoni kripë
• Përdorni limon, uthull dhe vaj ulliri për shije të freskët
• Zëvendësoni salcat kremoze me kos me pak yndyrë
• Në vend të kripës – përdorni erëza dhe bimë aromatike
Për më shumë shije, por më pak kalori
Erëzat e freskëta dhe të thata janë aleati juaj. Hudhra, xhenxhefili, shafrani i Indisë, rigoni, trumza, koriandri – jo vetëm që e përmirësojnë shijen, por sjellin edhe përfitime shëndetësore shtesë. Bimët e freskëta shtoni gjithmonë në fund të gatimit për të ruajtur aromën dhe shijen e tyre.