11 vitamina dhe minerale që e rikthejnë energjinë
Për të qëndruar të shëndetshëm dhe plot energji, trupi ynë ka nevojë për vitamina dhe minerale të ndryshme.
Shumë prej tyre kanë një rol thelbësor në procese të tilla si zbërthimi i ushqimit për të prodhuar energji dhe transporti i oksigjenit në të gjithë trupin, kështu që kur nivelet e tyre janë të ulëta, shpesh ndiejmë lodhje dhe rraskapitje.
Lajmi i mirë është se rritja e marrjes së disa vitaminave dhe mineraleve mund të kontribuojë ndjeshëm në një ndjenjë më të mirë energjie dhe vitaliteti.
Vitamina B12
Vitamina B12, e njohur edhe si kobalaminë, është një nga tetë vitaminat thelbësore B.
Vitaminat B janë thelbësore për shëndetin sepse ato së bashku marrin pjesë për të prodhuar energji. Hulumtimet tregojnë se çdo vitaminë B përveç folatit (vitaminës B9) është e përfshirë në proceset e metabolizmit të energjisë, ku B12 është ndër më të rëndësishmet.
Përveç mbështetjes së sistemit nervor dhe pjesëmarrjes në krijimin e ADN-së, vitamina B12 është e domosdoshme për formimin e qelizave të kuqe të gjakut, të cilat e transportojnë oksigjenin në të gjithë trupin. Prandaj, mungesa e B12 mund të dëmtojë furnizimin me oksigjen, gjë që shpesh lidhet me shfaqjen e anemisë – një gjendje që shkakton dobësi dhe lodhje për shkak të mungesës së qelizave të kuqe të shëndetshme të gjakut.
Në një studim është vërtetuar se mungesa e vitaminës B12 shkakton lodhje, vështirësi në frymëmarrje dhe rënie të qëndrueshmërisë fizike, kurse simptomat u përmirësuan ndjeshëm pas suplementimit me vitaminë B12.
Meqenëse trupi nuk mund ta prodhojë vetë këtë vitaminë, duhet ta marrim atë përmes ushqimit. Mungesa e vitaminës B12 është më e shpeshtë te popullata e moshuar – prek rreth një në 20 persona të moshës 65 deri në 74 vjeç dhe një në 10 persona mbi 75 vjeç. Arsyeja është se me kalimin e moshës, prodhimi i acidit në stomak zvogëlohet, gjë që e vështirëson përthithjen e vitaminës B12.
Koenzima Q10 (CoQ10)
CoQ10 është një lloj koenzime që trupi e prodhon natyrshëm. Koenzimat janë molekula të vogla që i ndihmojnë enzimat të kryejnë procese kimike në organizëm. CoQ10 gjendet në të gjitha qelizat, por përqendrimet më të larta janë në zemër, mëlçi dhe veshka.
Roli i saj kryesor është të stimulojë qelizat për të prodhuar adenozinë trifosfat (ATP) – bartësi kryesor i energjisë në trup. Hulumtimet tregojnë se CoQ10 përshpejton prodhimin e ATP-së, duke mundësuar përdorim më efikas të ushqimit si burim energjie.
Përveç kësaj, CoQ10 ka veti antioksiduese, që i mbron qelizat nga dëmtimi. Kur nivelet e CoQ10 janë të ulëta, qelizat nuk mund të prodhojnë energji të mjaftueshme, gjë që mund të çojë në lodhje dhe rraskapitje.
Nivelet e CoQ10 ulen natyrshëm me kalimin e moshës, dhe hulumtimet tregojnë se gjendje të caktuara, të tilla si disa lloje kanceri, dështimi i zemrës, diabeti i tipit 2 ose përdorimi i statinave, gjithashtu mund ta zvogëlojnë atë. Për shkak se shumica e ushqimeve nuk përmbajnë sasi të mjaftueshme të CoQ10, për disa njerëz suplementet mund të jenë të dobishme.
Vitamina D
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë. Gjendet natyrshëm në një numër të vogël ushqimesh, siç janë peshku i yndyrshëm dhe kërpudhat, gjithashtu edhe trupi e prodhon atë kur lëkura ekspozohet ndaj rrezeve të diellit.
Edhe pse e njohur më së miri për rolin e saj në ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të shëndetshëm, vitamina D mund të ndihmojë gjithashtu në reduktimin e lodhjes.
Në një studim të pacientëve me lodhje kronike, u konstatua se 77.2% kishin nivele të ulëta të vitaminës D. Pasi e rritën marrjen e saj, simptomat e lodhjes u ulën ndjeshëm. Një studim tjetër tregoi se plotësimi i vitaminës D reduktoi lodhjen edhe te personat e shëndetshëm.
Studimet kanë lidhur gjithashtu nivelet e ulëta të vitaminës D me një rrezik të shtuar të depresionit, ku lodhja është një simptomë e zakonshme.
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B1, ose tiamina, është e përfshirë në shumë funksione të rëndësishme në trup, duke përfshirë prodhimin e energjisë, rritjen, zhvillimin dhe funksionin normal të qelizave.
Pothuajse të gjitha qelizat në trup e përdorin tiaminën për të shndërruar ushqimin në energji, prandaj rritja e marrjes së saj mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të energjisë.
Një studim te personat me sëmundje inflamatore të zorrëve në remision që vuanin nga lodhja kronike pa mungesë të lëndëve tjera ushqyese zbuloi se doza të larta të vitaminës B1 për një periudhë prej katër javësh, ulën ndjeshëm lodhjen.
Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër tregoi përmirësime të simptomave te personat me fibromialgji – një gjendje e cila karakterizohet nga lodhja, dhimbja kronike dhe çrregullimet e gjumit.
Hekuri
Hekuri është një mineral thelbësor dhe i domosdoshëm që trupi të funksionojë siç duhet. Është çelësi për prodhimin e hemoglobinës – një proteinë në qelizat e kuqe të gjakut që transporton oksigjenin në të gjithë trupin.
Kur nivelet e hekurit janë të ulëta, trupi nuk mund të prodhojë mjaftueshëm qeliza të kuqe të shëndetshme të gjakut, duke shkakuar furnizim të pamjaftueshëm me oksigjen dhe ndjenjë lodhjeje dhe dobësie. Me kalimin e kohës, kjo mund të rezultojë në anemi nga mungesa e hekurit.
Në një studim të grave me lodhje të pashpjegueshme, suplementimi me hekur gjatë një periudhe 12-javore rezultoi me një ulje prej 47.7% të lodhjes, krahasuar me një ulje prej 28.8% në grupin placebo.
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B3, ose niacina, është e domosdoshme për shndërrimin e ushqimit në energji dhe është e përfshirë në më shumë se 200 reaksione kimike në organizëm.
Ajo gjithashtu luan një rol në prodhimin e serotoninës – hormonit që rregullon humorin dhe gjumin. Nivelet e ulëta të vitaminës B3 mund të rrisin rrezikun e depresionit, i cili shpesh shoqërohet me lodhje dhe përgjumje.
Hulumtimet tregojnë se vitamina B3 mund të ndihmojë në uljen e lodhjes te personat e moshuar.
Zinku
Zinku është një mineral thelbësor në sasi të vogla i cili merr pjesë në proceset e zbërthimit të ushqimit dhe prodhimit të energjisë. Mungesa e zinkut shpesh manifestohet me lodhje dhe energji të ulët.
Përveç kësaj, mungesa e zinkut mund të ndikojë në shqisën e shijes dhe të nuhatjes, si dhe në oreks, gjë që indirekt çon në një konsumim më të ulët të ushqimit dhe lodhje shtesë.
Vitamina B6
Vitamina B6, ose piridoksina, është një vitaminë e tretshme në ujë që ruhet në sasi të vogla në trup.
Ajo merr pjesë në më shumë se 100 reaksione kimike, duke përfshirë edhe krijimin e hemoglobinës. Prandaj, mungesa e vitaminës B6 mund të çrregullojë furnizimin me oksigjen dhe të shkaktojë anemi dhe lodhje.
Vitamina B6 është gjithashtu e rëndësishme për metabolizmin, pasi merr pjesë në zbërthimin e glikogjenit – energjisë së ruajtur në muskuj dhe mëlçi.
Vitamina C
Vitamina C është e domosdoshme për funksionimin normal të trupit – nga ripërtëritja e indeve dhe mbrojtja e qelizave, deri te ruajtja e enëve të gjakut të shëndetshme.
Ajo gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e energjisë, pasi ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji dhe përthithjen më të mirë të lëndëve të tjera ushqyese. Hulumtimet tregojnë se vitamina C mund të rrisë përthithjen e hekurit deri në 67%.
Si rezultat, disa studime kanë treguar se suplementimi me vitaminë C mund të ndihmojnë në reduktimin e lodhjes.
Magnezi
Magnezi është thelbësor për prodhimin dhe rregullimin e ATP-së, si dhe për shndërrimin e ushqimit në energji. Mungesa e magnezit mund të çrregullojë këto procese dhe të çojë në rritje të lodhjes.
Për më tepër, magnezi mund të përmirësojë cilësinë e gjumit duke aktivizuar neurotransmetuesit që nxisin relaksimin.
Studimet tregojnë se personat e moshuar që kanë marrë magnez, kanë pasur gjumë më të mirë dhe nivele më të larta të melatoninës – hormoni përgjegjës për rregullimin e gjumit. Hulumtimet e fundit konfirmojnë se magnezi ndihmon edhe te personat me pagjumësi.
Vitamina B2 (riboflavina)
Ashtu si vitaminat e tjera të grupit B, vitamina B2 ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji.
Luan një rol veçanërisht të rëndësishëm në furnizimin e zemrës dhe muskujve me energji, kështu që mungesa e saj mund të ndikojë ndjeshëm në qëndrueshmërinë fizike dhe lëvizjen.
Vitamina B2 është gjithashtu e domosdoshme për përthithjen e hekurit, rrjedhimisht edhe për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe transportin e oksigjenit. Për këtë arsye, mungesa e saj mund të shkaktojë dobësi, lodhje dhe një rrezik të shtuar të anemisë.