Arsyeja e lodhjes suaj dhe urisë së vazhdueshme

Luhatjet e glicemisë ndodhin kur nivelet e glukozës rriten ndjeshëm pas konsumimit të ushqimit, veçanërisht karbohidrateve. Megjithëse luhatjet e herëpashershme janë normale, luhatjet e shpeshta ose ekstreme mund të çojnë në probleme shëndetësore kronike, si rezistenca ndaj insulinës, diabeti dhe sëmundjet kardiovaskulare. Prandaj, është mirë të mësoni t’i kontrolloni ato përpara se të marrin në dorë shëndetin tuaj.

Çfarë paraqesin luhatjet e glicemisë?

Luhatja e glicemisë ndodh kur nivelet e sheqerit në gjak rriten ndjeshëm pas konsumimit të ushqimeve të pasura me karbohidrate, veçanërisht sheqernave të rafinuara dhe drithërave të përpunuara.
Në kushte normale, trupi rregullon nivelet e sheqerit nëpërmjet insulinës – një hormon i sekretuar nga pankreasi që mundëson kalimin e glukozës nga qarkullimi i gjakut në qeliza për energji ose ruajtje. Megjithatë, kur marrja e sheqerit është shumë e lartë dhe shumë e shpejtë, trupi nuk mund të përgjigjet në mënyrë efektive, duke rezultuar me një rritje të menjëhershme të glukozës në gjak.

Luhatjet e shpeshta të glicemisë mund të çojnë në rezistencë ndaj insulinës, një gjendje në të cilën qelizat bëhen më pak të ndjeshme ndaj insulinës. Me kalimin e kohës, kjo rrit mundësinë e zhvillimit të çrregullimeve metabolike, duke përfshirë diabetin e tipit 2.
Hulumtimi i publikuar në Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism në vitin 2021 tregoi se njerëzit me ndryshueshmëri të lartë të glukozës kanë një rrezik më të lartë të rezistencës ndaj insulinës dhe sëmundjeve kardiovaskulare.

Çfarë i shkakton luhatjet e glicemisë?

Disa faktorë mund të kontribuojnë në rritjen e papritur të niveleve të sheqerit në gjak:

• Ushqimet me një indeks të lartë glicemik: Produktet si buka e bardhë, pijet e gazuara dhe ushqimet e përpunuara shpërbëhen dhe absorbohen shpejt, duke çuar në një rritje të shpejtë të glukozës.
• Racionet të mëdha: Ngrënia e tepërt, veçanërisht ushqime me karbohidrate, mund të mbingarkojë pankreasin deri në atë pikë sa të mos mundet përballojë dot sheqerin.
• Mungesa e fibrave, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme: Këto lëndë ushqyese e ngadalësojnë tretjen dhe përthithjen e glukozës, duke parandaluar luhatjet e papritura.
• Aktiviteti i pamjaftueshëm fizik: Lëvizja ndihmon në përthithjen e glukozës nga muskujt, kështu që mungesa e aktivitetit pas një vakti mund të rezultojë me nivele më të larta të sheqerit.
• Stresi dhe mungesa e gjumit: Hormonet si kortizoli mund të çrregullojnë veprimin e insulinës, kurse gjumi i pamjaftueshëm lidhet me rritjen e rezistencës ndaj insulinës.

Simptomat e luhatjes së glicemisë

Pas rritjes së papritur të sheqerit në gjak, shpesh vijon një rënie e shpejtë, e njohur si hipoglikemia reaktive, e cila mund të shkaktojë:

• Lodhje – rënia e papritur e sheqerit në gjak shkakton ndjenjën e lodhjes.
• Acarim dhe luhatje të humorit – luhatjet e sheqerit ndikojnë në funksionin e trurit, duke shkaktuar paqëndrueshmëri të humorit.
• Dëshirë për ëmbëlsira dhe karbohidrate – trupi kërkon një burim të ri energjie të shpejtë për të kompensuar rënien e papritur të sheqerit.
• Dhimbje koke – ndryshimet e papritura në nivelet e sheqerit mund të shkaktojnë dhimbje koke dhe migrenë.
• Mjegullim në tru (brain fog) – vështirësi në përqendrim dhe reduktim të kapacitetit njohës të trurit.

Si të parandaloni luhatjet e glicemisë?

Kontrolli i niveleve të sheqerit në gjak është çelësi për parandalimin e komplikimeve afatgjata shëndetësore. Ja disa strategji të vërtetuara për stabilizimin e glukozës:

1. Vakte të balancuara

Kombinimi i proteinave, yndyrave të shëndetshme, fibrave dhe karbohidrateve komplekse ndihmon në ngadalësimin e përthithjes së glukozës. Hulumtimet tregojnë se shtimi i proteinave dhe yndyrave në një vakt mund të reduktojë luhatjet e glicemisë.
Këshillë: Bukën e bardhë zëvendësoni me avokado ose gjalpë frutash të thata për të ngadalësuar përthithjen e sheqernave.

2. Menu sipas rendit të duhur

Një studim nga Weill Cornell Medical College tregoi se konsumimi i fibrave dhe proteinave para karbohidrateve redukton ndjeshëm luhatjet e glicemisë.
Këshillë: Filloni me një sallatë ose mish përpara se të hani oriz ose makarona.

3. Ushqim me indeks të ulët glicemik

Indeksi glicemik është një masë që tregon se sa shpejt një ushqim i caktuar ngre nivelin e sheqerit në gjak. Ushqimet me një indeks të lartë glicemik, si buka e bardhë, pijet e gazuara dhe produktet e ëmbla, shkaktojnë rritje të menjëhershme të glicemisë.
Hulumtimi i publikuar në Diabetes Care në vitin 2018 tregoi se ushqimi me një indeks të ulët glicemik përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Zgjedhjet më të mira:

• Drithërat integrale (kinoa, oriz kaf, bukë integrale)
• Perimet e pasura me fibra (brokoli, spinaq, lakër jeshile, thjerrëza)
• Yndyrat e shëndetshme (vaj ulliri, fruta të thata, avokado)
• Proteinat pa yndyrë (pulë, peshk, tofu)

4. Ecje pas ngrënies

Ushtrimi i rregullt përmirëson metabolizmin e glukozës dhe rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës. Një studim i vitit 2020 në American Journal of Clinical Nutrition tregon se edhe shëtitja 10-minutëshe pas një vakti mund të ndihmojë në reduktimin e luhatjeve të glicemisë.
Këshillë: Vetëm 10-15 minuta ecje pas një vakti mund të parandalojë rritjet e menjëhershme të glukozës.

5. Marrje e sasisë së mjaftueshme të ujit

Dehidratimi mund të rezultojë me rritje të nivelit të sheqerit në gjak, sepse trupi nuk mund të shpërbëjë në mënyrë efikase sheqerin e tepërt. Një studim në Diabetes & Metabolism (2017) tregoi se njerëzit që nuk pinë mjaftueshëm lëngje gjatë ditës kanë një rrezik më të lartë të hiperglicemisë.
Këshillë: Pini ujë rregullisht dhe shmangni pijet me sheqer.

6. Gjumë i mjaftueshëm

Mungesa e gjumit zvogëlon ndjeshmërinë ndaj insulinës. Sipas një studimi të publikuar në The Lancet Diabetes & Endocrinology (2019), njerëzit që flenë më pak se 6 orë në natë kanë një rrezik të shtuar për çrregullime të metabolizmit të glukozës.
Qëllimi: Përpiquni të flini 7 deri në 9 orë çdo natë.

7. Menazhimi i stresit

Stresi kronik shkakton sekretimin e kortizolit, një hormon që mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës dhe rritje të nivelit të sheqerit në gjak.
Këshillë: Meditimi, joga ose teknikat e frymëmarrjes së thellë mund të ndihmojnë në stabilizimin e nivelit të sheqerit në gjak.