Si të ruani një peshë të shëndetshme të trupit kur metabolizmi juaj ngadalësohet natyrshëm?

“Hube gjysmën e peshës në 30 ditë pa hequr dorë nga ushqimet e tua të preferuara!” – kështu tingëllojnë të gjitha ato reklama që premtojnë humbje të shpejtë në peshë, pa dietë, pa sport.
A u jeni nënshtruar ndonjëherë para tyre? Realiteti është se ato nuk janë gjë tjetër veçse premtime boshe.
Prova më e madhe për këtë është mënyra se si funksionon metabolizmi i njeriut. Thjesht nuk ka asnjë pilulë, çaj apo dietë të mrekullueshme që mund ta përshpejtojë atë.

Çfarë është saktësisht metabolizmi?

Shkalla juaj metabolike është sasia e kohës që trupi juaj duhet të përpunojë dhe djegë energji nga ushqimi që hani.
Shkalla juaj bazale metabolike (BMR) është sasia e energjisë (kalorive) që trupi juaj ka nevojë për të ruajtur funksionet e tij bazë gjatë pushimit. Ajo përbën rreth 70% të konsumit tuaj ditor të energjisë.
Shumë gjëra ndikojnë në BMR-në tuaj, duke përfshirë gjenetikën, moshën, gjininë, peshën, gjatësinë, sa aktiv jeni dhe si ushqeheni.
Metabolizmi juaj mund të ndikohet gjithashtu nga medikamentet, klima, kushtet mjekësore, hormonet, hormonet seksuale – për shkak të tyre, burrat kanë nevojë për dy herë më shumë kalori se gratë për të mbajtur të njëjtën peshë.
Nëse mendoni mirë, nga të gjithë faktorët që ndikojnë në metabolizëm, jeni në gjendje të veproni vetëm në dy: ushqimin dhe aktivitetin fizik. Nëse guxoni ta bëni atë hap, rezultatet nuk do t’ju anashkalojnë.

A janë djegësit e yndyrës efektive?

Prodhuesit e suplementeve pretendojnë se disa përbërës, si kafeina, çaji jeshil, kapsaicina dhe acidi gama-linolenik, janë djegës natyral të yndyrës. Por shkencëtarët thonë se këta përbërës kanë pak efekt. Megjithatë, konsumimi i tyre nuk është i dëmshëm, veçanërisht nëse ju bëjnë të ndiheni më të lehtë dhe më pak të fryrë.
Çaji jeshil konsiderohet se stimulon metabolizmin, por hulumtimet tregojnë se edhe konsumimi i rregullt nuk rezulton në humbje peshe. E njëjta gjë vlen edhe për kafeinën, për të cilën dietologët thonë se është një thikë me dy tehe: duhet ta pini në sasi të mëdha (të pa ëmbëlsuar) për të pasur efekt, kështu që rrezikoni të mërziteni, të nervozoheni, të humbni sheqerin dhe të hani tepër.

Dietat kanë një efekt të qëndrueshëm negativ në metabolizëm!

Kur trupi është në dietë, a ngadalësohet vetë metabolizmi? Përse? Është një mekanizëm natyror i vetëmbrojtjes së trupit nga uria. Përpiqet me çdo kusht të qëndrojë në peshën e vendosur nga truri, edhe pse mendon se duhet të jesh më i dobët.
Nëse mbani të njëjtën peshë për vite, trupi bëhet i njëanshëm ndaj saj dhe përpiqet të ruajë numrin e kilogramëve për t’ju shpëtuar nga uria.
Prandaj, sapo filloni të hani më pak, metabolizmi juaj ngadalësohet. Rënia në peshë është urgjente për trurin, kurse kjo nënkupton kursim të yndyrave, me këtë edhe të energjisë.

Si funksionojnë saktësisht dietat?

Kur trupi është i uritur, metabolizmi ngadalësohet dhe në të njëjtën kohë rritet prodhimi i hormoneve që nxisin urinë. Trupi përpiqet në çdo mënyrë të ruajë kaloritë që ka dhe plus lufton për të marrë një sasi të re kalorish.
Tingëllon e pabesueshme, por truri i njeriut nuk ka evoluar deri në atë pikë sa të ndihmojë trupin të humbasë kilogramet edhe kur janë të tepërta dhe të dëmshëm për zemrën dhe shëndetin.
Nga ana tjetër, dietat rrisin rrezikun e obezitetit të mëtejshëm. Një studim thotë se gratë që kanë mbajtur disa herë dietë kanë 5 herë më shumë gjasa të përjetojnë obezitet.
Ndërsa janë në dietë, njerëzit nuk janë të vetëdijshëm se sa më shumë dhe më shpejt humbasin peshë, aq më i ngadalshëm bëhet metabolizmi i tyre bazal.
Trupi befas ka nevojë për më pak kalori, por pas dietës njerëzit vazhdojnë me zakonet e vjetra të të ngrënit dhe sasinë e vjetër të kalorive për shkak të të cilave shtojnë peshë.

Përshpejtimi i metabolizmit është një detyrë e vështirë!

Nutricionistët thonë se përpjekja për të përshpejtuar metabolizmin është si të përpiqesh të bëhesh më i gjatë. Është një luftë me natyrën, me biologjinë dhe duhet të luash zgjuar.
Nga ana tjetër, ngadalësimi i metabolizmit është një proces i natyrshëm dhe pasojë e drejtpërdrejtë e dobësimit të muskujve tek njerëzit.
Duke përjetuar kulmin e metabolizmit në vitin e parë të jetës, foshnjat djegin kalori 50 herë më shpejt se të rriturit. Më pas zvogëlohet gradualisht, rreth 3% në vit, deri në moshën 20 vjeçare. Më pas stabilizohet, derisa të mbushim të 60-at kur fillon të bjerë.

Ka disa ndryshime dietike që mund të shpejtojnë pak metabolizmin:

FIBRA

25-35 gram fibra në ditë është sasia që do të nxisë zbrazjen e rregullt të zorrëve. Njeriu mezi gëlltit gjysmën e dozës së përshkruar.

PROTEINA

Pothuajse 25-30% e kalorive duhet të vijnë nga proteinat. Kjo është midis 500 dhe 600 kalori në ditë për dikë që normalisht konsumon 2000 kalori në ditë. Vetëm 10% e konsumit ditor duhet të jetë nga proteinat. Mbani në mend se sasitë e tepërta të proteinave mund të jenë të dëmshme për shëndetin, veçanërisht nëse janë me origjinë shtazore. Për të reduktuar këto rreziqe, përpiquni të merrni proteina nga arrat dhe drithërat.

MASA MUSKULORE

Rritja e masës muskulore përshpejton metabolizmin në pushim, sepse trupi djeg shumë më tepër energji për të mbajtur muskujt sesa yndyrat. Për të rritur masën e muskujve është e nevojshme të praktikoni stërvitje me rezistencë të rëndë. Është shumë më e lehtë të punosh për ruajtjen e muskujve në të 30-at dhe 40-at sesa të fillosh t’i ndërtosh ato në të 60-at. Trajnimi me pesha ka një sërë përfitimesh të tjera, duke përfshirë uljen e rrezikut të humbjes së masës kockore që është një motiv i madh për ngritjen e peshave 2-3 herë në javë.

UJI

Rritja e sasisë së ujit në ditë mund të ndihmojë pak. Në një studim, gratë që pinin një litër e gjysmë më shumë ujë gjatë ditës dogjën 50 kalori shtesë. Nuk do të ndryshojë shumë peshën, por sigurisht që nuk e dëmton shëndetin.

Është e mundur të humbësh peshë në vitet ’60!

Ushqimi i shëndetshëm dhe aktiviteti fizik janë mënyra më e sigurt për të arritur një peshë të shëndetshme. Jini të durueshëm dhe pesha gradualisht do të ulet. Humbja graduale në peshë është një humbje e përhershme në peshë, sepse është e vetmja mënyrë për të futur zakone të reja në dietë dhe vetëm kjo mund të parandalojë shtimin në peshë.
Gjëja më e rëndësishme është t’i kushtoni vëmendje sinjaleve të dërguara nga trupi juaj dhe t’i dëgjoni kur është i uritur, kur është i ngopur, kur ka nevojë për një ushqim të caktuar. Kur trupi juaj merr ushqimin që i nevojitet vërtet, do të arrini një peshë të shëndetshme.
Ngrënia emocionale ose ngrënia nën stres është një nga arsyet kryesore të numrave të lartë të peshores, punoni në të. Dhe nëse tashmë duhet të ngushëlloni veten disi, sigurohuni që në kuzhinë të mbijë vetëm ushqim i shëndetshëm.
Ushtrimet e rregullta gjithashtu do t’ju ndihmojnë të digjni më shumë energji, por nuk është një zëvendësim për të ngrënë sipas sinjaleve të trupit tuaj. Mos harroni, duhet më pak kohë për të ngrënë më pak se sa më shumë ushtrime.