Imagjinoni sikur të keni mundësi të porosisni lumturi njësoj siç porosisni ushqim në një restorant? Tingëllon çuditshëm, por pikërisht kjo ide qëndron pas një qasjeje inovative që tani quhet “Menuja e dopaminës” – një koncept që po pushton botën e shëndetit mendor, veçanërisht në mediat sociale.

Menuja e dopaminës është një mjet, i krijuar fillimisht nga Xhesika Mekejb, autorja e kanalit në YouTube “How To ADHD”, për të përmirësuar humorin dhe për të stimuluar lumturinë në jetën e përditshme. Edhe pse ideja lindi gjatë pandemisë Covid, sot mijëra njerëz po krijojnë versionet e tyre, duke përfshirë edhe të rriturit që ndihen të lodhur, u mungon motivimi dhe liria.

Çfarë përfaqëson menuja e dopaminës?

Menuja e dopaminës është një listë personale aktivitetesh që ju sjellin kënaqësi, motivim dhe qetësi. Ashtu si një menu e vërtetë restoranti, e ndani atë në kategori: parangrënia, pjata anësore, pjata kryesore dhe ëmbëlsira, secila prej tyre përmban aktivitete të vogla ose të mëdha që stimulojnë hormonin e lumturisë – dopaminën.

Dopamina është një lajmëtar kimik i rëndësishëm në trup që ndikon në ndjenjat e shpërblimit, motivimit dhe energjisë. Kur bëni diçka që ju pëlqen, truri juaj çliron dopaminë dhe pikërisht kjo është baza e kësaj menuje.

Si ta krijoni vetë menunë tuaj të dopaminës?

Filloni me një pyetje të thjeshtë: Çfarë më bën të lumtur?

Pastaj, merrni një copë letër dhe ndani listën tuaj në seksionet e mëposhtme:

1. Parangrënie – Gëzime të Shpejta

Aktivitete të vogla dhe të thjeshta që ju sjellin një ndjesi të menjëhershme kënaqësie. Ato nuk kërkojnë shumë kohë ose përgatitje, por mund t’ju përmirësojnë humorin:

• Një kafe e ngrohtë në mëngjes në qetësi
• Të kënduarit e këngës së preferuar gjatë vozitjes
• Një shëtitje e shpejtë në ajër të pastër
• Përqafimi me një kafshë shtëpiake
• Një ritual i shkurtër për kujdesin e lëkurës

2. Shtesa – Kënaqësi të vogla që pasurojnë momentet e zakonshme

Këto aktivitete i bëjnë detyrat e përditshme më të këndshme:

• Ndizni një qiri aromatik ndërsa lexoni ose punoni
• Dëgjoni një libër audio interesant ndërsa gatuani
• Shijoni çajin ose pijen tuaj të preferuar ndërsa shikoni televizor
• Shkruani disa mirënjohje çdo natë
• Organizoni bukur hapësirën tuaj të punës
• Dëgjoni muzikë të këndshme ndërsa bëni dush

3. Ushqime kryesore – Aktivitete që ju plotësojnë

Këto janë aktivitete që kërkojnë më shumë kohë, por sjellin një ndjenjë më të thellë kënaqësie:

• Shkoni në joga ose mësime pilatesi
• Gatuani ushqimin tuaj të preferuar
• Kaloni një ditë në natyrë ose në piknik
• Vizitoni një ngjarje kulturore ose galeri
• Një banjë e gjatë dhe relaksuese me muzikë dhe qirinj

4. Embëlsira – Trajtim special

Këto aktivitete janë për kënaqësi, por në doza të moderuara:

• Shikimi i një seriali të preferuar
• Shfletimi i rrjeteve sociale (me kohëmatës)
• Pak çokollatë me një gotë verë të kuqe
• Një ditë pa detyrime, vetëm për ju

Pse duhet ta provoni menunë e dopaminës?

Psikoterapistët thonë se përfshirja e rregullt e aktiviteteve nga menuja e dopaminës mund të rrisë nivelin e përgjithshëm të lumturisë dhe të ndihmojë në përballimin e stresit, ankthit ose rutinës që ju bën të ndiheni të robëruar. Dhe nuk keni nevojë për shumë – mjafton të keni një listë që mund ta gjeni lehtësisht kur keni nevojë: në çantë, në frigorifer ose në telefon.
Siç thotë psikoterapistja Olivia Verhulst: “Të kesh një kujtesë vizuale të gëzimeve që ju plotësojnë, mund t’ju inkurajojë të kujdeseni më shumë për veten, edhe atë me hapa të vegjël që mbushin mendjen dhe shpirtin”.

Pra, nëse kohët e fundit ndiheni të lodhur, të pamotivuar ose thjesht të humbur në obligime – krijoni menunë tuaj të dopaminës. Mund të jetë udhërrëfyesi juaj personal për një humor më të mirë dhe më shumë gëzim në jetën e përditshme.

Për më të angazhuarit: mikro-menu për dopaminë!

Edhe dita më e ngarkuar fsheh mundësi për racione të vogla lumturie. Këto mikro-aktivitete prej vetëm pak minutash mund të përmirësojnë humorin tuaj dhe të përmirësojnë përqendrimin tuaj:

• 3 minuta frymëmarrje të thellë – mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë, merrni frymë për 4 sekonda, mbani frymën për 4 sekonda dhe nxirrni frymën po ashtu për 4 sekonda.
• 5 minuta shtrirje – lëvizni butësisht, veçanërisht nëse jeni të stresuar ose keni qëndruar ulur për një kohë të gjatë.
• Dërgoni një mesazh mirënjohjeje – një miku, kolegu ose anëtari të familjes. Edhe gjestet e vogla stimulojnë dopaminën.
• Shikoni natyrën ose qiellin – madje edhe përmes dritares. Gjelbërimi dhe drita e ditës qetësojnë psikikën.
• Shkruani 3 (ose më shumë) gjëra për të cilat jeni mirënjohës – në letër ose në celular. Mirënjohja e drejton mendjen drejt gjërave pozitive.