CILA ËSHTË ZGJEDHJA MË E MIRË PËR SHËNDETIN TUAJ?

Proteinat janë njësitë themelore ndërtuese të trupit tonë. Ato kanë rol kryesor në ndërtimin e muskujve, rigjenerimin e indeve dhe funksionimin e rregullt të qelizave. Por, a është më e rëndësishme të konsumoni proteina me prejardhje bimore apo shtazore? Le t’i krahasojmë dy opsionet.

PROTEINAT SHTAZORE

Proteinat shtazore janë proteina të plota, që do të thotë se ato i përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore të cilat trupi nuk mund t’i prodhojë vetë.

Burimet:

• Mish (pule, viçi, derri)
• Peshk (salmon, ton, skumbri)
• Vezë
• Produktet e qumështit (qumësht, djathë, kos)

Përparësitë:

• Biodisponibilitet më i madh: Përthithen lehtësisht në trup.
• Ndërtimi i muskujve: Ideale për njerëzit që stërviten ose duan të rrisin masën muskulore.
• Të pasura me vitamina dhe minerale: Përmbajnë vitaminë B12, hekur dhe zink.

Mangësitë:

• Përmbajtje të lartë të yndyrave të ngopura: Disa burime proteinash, si mishi i kuq, mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
• Të dëmshme për natyrën: Proceset që lidhen me rritjen dhe përpunimin e kafshëve për ushqim, krijojnë sasi dukshëm më të mëdha të gazrave serrë në krahasim me prodhimin e proteinave bimore.

PROTEINAT BIMORE

Proteinat bimore shpesh nuk janë të plota (nuk i përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore), por duke kombinuar burime të ndryshme bimore, mund të merrni një profil të plotë të aminoacideve.

Burimet:

• Bishtajoret (fasulet, thjerrëzat, qiqrat)
• Drithërat (kinoa, tërshëra)
• Arrat dhe farat (bajame, fara kungulli)
• Soja dhe tofu

Përparësitë:

• Përmbajtja e ulët e yndyrës: Të përshtatshme për ata që duan të reduktojnë marrjen e kalorive dhe yndyrave.
• Të pasura me fibra: Ato nxisin shëndetin e sistemit tretës.
• Të sigurta për natyrën: Prodhimi i proteinave bimore është i qëndrueshëm dhe më pak i dëmshëm për mjedisin.

Mangësitë:

• Nevoja për kombinim: Për të marrë një profil të plotë të aminoacideve, duhet të kombinohen burime të ndryshme.
• Biodisponibilitet më të ulët: Trupi nuk i absorbon ato me efikasitetin e njëjtë si proteinat shtazore.

Cilat lloje të proteinave ​​duhet të zgjidhni?

Zgjedhja juaj varet nga nevojat tuaja ushqyese, stili i jetesës dhe qëllimet:

• Nëse jeni fizikisht aktiv dhe dëshironi të ndërtoni muskuj, proteinat shtazore mund të jenë një zgjedhje më e mirë.
• Nëse synoni të ushqyerit e shëndetshëm me një gjurmë të ulët karboni, proteinat bimore janë një alternativë e shkëlqyer.
• Balanca është thelbësore – kombinoni të dy burimet për një ushqyerje optimale.

Vetëm proteinat bimore – zgjedhje e shëndetshme apo rrezik potencial?

Të ushqyerit e bazuar vetëm në proteina me bazë bimore është një tendencë popullore te të rriturit, por sa e sigurt është? Proteinat bimore mund të jenë një zgjedhje e shëndetshme, por jo e mjaftueshme për shëndetin!

Mungesa e disa lëndëve ushqyese thelbësore, si vitamina B12, hekuri, zinku dhe acidet yndyrore omega-3 te proteinat bimore, i bën ato potencialisht të rrezikshme për shëndetin, veçanërisht nëse ushqimi bazohet ekskluzivisht në to.

Këto lëndë ushqyese janë kryesisht të pranishme në produktet shtazore, ndaj për ata që shmangin mishin dhe produktet e qumështit është e nevojshme të planifikojnë me kujdes ushqimin e tyre dhe mundësisht ta kompensojnë me suplemente.

Meqenëse nga ana tjetër, të ushqyerit me bazë bimore, të planifikuar mirë, është jo vetëm i sigurt, por kontribuon edhe në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike si diabeti i tipit 2 dhe kolesteroli i lartë. Balancimi dhe shumëllojshmëria janë thelbësore për të shmangur mangësitë e mundshme.

Si t’i kombinoni proteinat bimore për një ushqim të plotë?

Proteinat bimore nuk përmbajnë gjithmonë një profil të plotë të aminoacideve esenciale, por me kombinimet e duhura mund të siguroni të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme. Këtu janë disa shembuj të kombinimeve të suksesshme:

1. Fasule + fara luledielli
• Fasulet janë të pasura me lizinë, ndërsa farat e lulediellit ofrojnë metioninë – ato së bashku formojnë një proteinë të plotë.

2. Kinoa + thjerrëza
• Një kombinim ideal për një vakt të pasur me proteina, fibra dhe hekur.

3. Humus (qiqra + tahin) + bukë integrale
• qiqrat dhe susami së bashku plotësojnë aminoacidet, kurse buka jep energji shtesë.

4. Tofu + brokoli + arra
• Kjo treshe është e pasur me proteina, kalcium dhe yndyra të shëndetshme.