Çfarë mund të bëjë një stërvitje e mirë dhe efektive për shëndetin tuaj?
Do t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj, të flini më mirë, të ndiheni të lumtur dhe të fortë. Por, hulumtimet e fundit tregojnë se mund të zgjasë edhe jetën tuaj. Një lajm akoma më i mirë është se nuk duhet të bëni asgjë drastike për të marrë përfitimet.
Hulumtimi, i botuar në revistën “Circulation”, analizoi të dhënat nga dy grupe amerikane me më shumë se 116.000 persona të rritur, duke u fokusuar në rutinat e tyre të stërvitjes dhe shëndetin e përgjithshëm. Të dhënat nga pjesëmarrësit u mblodhën 15 herë gjatë 30 viteve.
Shkencëtarët zbuluan se njerëzit që stërviteshin për 300 deri në 599 minuta në javë, me një intensitet të moderuar, kishin një shkallë më të ulët të vdekshmërisë për 26 deri në 31 për qind dhe një rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës për 28 deri në 38 për qind. Subjektet gjithashtu kishin një rrezik deri 27 për qind më të ulët të vdekjes nga shkaqe që nuk kishin lidhje me sëmundjet e zemrës ose enëve të gjakut.
Nëse numrat ju inkurajuan të aktivizoheni, është mirë të dini se aktiviteti fizik i moderuar përfshin: ecjen, stërvitjen me pesha dhe lloje të tjera aktivitetesh me intensitet më të ulët.
Megjithëse korniza e ushtrimeve prej 300 deri në 600 minuta bie ndesh me standardin e 150 minutave të aktivitetit fizik me intensitet të moderuar, drejtuesit e hulumtimit sigurojnë se edhe me më shumë stërvitje, nuk do të rrisni gjasat për jetë më të gjatë.
A mund të më ndihmojë stërvitja të jetoj më gjatë?
Ka shumë faktorë që ndikojnë në jetëgjatësinë tuaj, por studime të shumta sugjerojnë se edhe stërvitja është e lidhur me të.
Për shembull, një studim i kohëve të fundit i botuar në “British Journal of Sports Medicine” zbuloi se njerëzit mbi moshën 40 vjeç mund të jetojnë edhe 5.3 vjet të tjera nëse janë po aq aktiv sa 25 për qind e popullsisë më aktive. Për më tepër, një analizë e vjetër shkencore arriti në përfundimin se njerëzit që janë fizikisht aktiv kanë deri në 35 për qind rrezik më të ulët të vdekjes nga çfarëdo shkaku në krahasim me ata që janë pasiv.
Aktiviteti fizik është një strategji thelbësore, por e pashfrytëzuar për një plakje të shëndetshme. Edhe nivelet minimale të aktivitetit mund të sjellin përfitime të rëndësishme shëndetësore, duke përfshirë edhe parandalimin e sëmundjeve dhe përmirësimin e cilësisë së jetës.
Çfarë lloj ushtrimi do të më ndihmojë të jetoj më gjatë?
Çdo lloj aktiviteti fizik i ndihmon njerëzit të jetojnë më gjatë. Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se ushtrimet e forcës mund t’ju bëjnë biologjikisht më të rinj, ndërsa stërvitja me pesha ju ndihmon për një plakje më lehtë dhe më të shëndetshme.
Nëse nuk jam aktiv, si të filloj stërvitjen?
Është e rëndësishme të filloni ngadalë! Në faza të ndryshme të formës suaj fizike, janë të përshtatshme ushtrime të ndryshme. Me fjalë të tjera, nuk duhet të prisni që të jeni në gjendje të vraponi një maratonë nëse aktualisht nuk po bëni shëtitje të rregullta.
Mund të filloni me hapa të vegjël, si ecja e rregullt me një intensitet më të lartë dhe më pas gradualisht të kaloni në vrapim të lehtë dhe vrap. Me kalimin e kohës, mund të shtoni aktivitete të tilla si stërvitje kardio dhe ushtrime force. Kur bëhet fjalë për ushtrimet e forcës, është e rëndësishme të përqendroheni në grupet e mëdha të muskujve, siç janë këmbët. Ushtrimet me peshën trupore janë të shkëlqyera për shumicën e njerëzve.
Shembull i një plani javor për fillestarët:
- E hënë: 30 minuta ecje të shpejtë
- E mërkurë: Ushtrime me peshën trupore (shtytje, squats, qëndrueshmëri)
- E premte: Vrapim i lehtë ose çiklizëm
- E diel: Stërvitje për tendosje dhe pozita të lehta joge.
Rëndësia e pushimit dhe rikuperimit
Shpjegimi për pushimin është i thjeshtë: pa gjumë të mjaftueshëm dhe kohë për rikuperim, muskujt nuk mund të rigjenerohen dhe të bëhen më të fortë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të planifikoni ditë pushimi midis stërvitjeve intensive dhe të fokusoheni në gjumin cilësor.
Ushqimi që mbështet mënyrën e jetesës aktive
Për të arritur rezultatet më të mira nga stërvitja, është e rëndësishme të konsumoni:
- Proteina për ndërtimin dhe rikuperimin e muskujve
- Karbohidrate komplekse për energji
- Yndyra të shëndetshme për të mbështetur ekuilibrin hormonal.
Si të ruani motivimin?
- Vendosni synime të vogla, të arritshme: Në vend të: “Dua të humbas 10 kg”, vendosni objektiv: “Dua të stërvitem tri herë në javë”.
- Ndiqni përparimin: Përdorni aplikacionet e fitnesit ose mbani një ditar për stërvitje.
- Ushtroni me një mik: Motivimi është më i madh kur nuk jeni vetëm.