Fara Chia për vitalitet

Farat chia – pjesë e pazëvendësueshme e menusë së njerëzve të orientuar drejt ushqimit të shëndetshëm. Kjo superfarë, me origjinë nga Amerika e Jugut, është një bombë e vërtetë ushqyese plot me acide yndyrore omega-3, fibra, proteina dhe antioksidantë.

Për dallim nga disa superushqime moderne, farat chia kanë mbështetje të fortë shkencore, prandaj edhe quhen ushqimi i së ardhmes. Hulumtimet e fundit kanë treguar se konsumimi i rregullt i farave chia mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit, si dhe të mbështesë humbjen në peshë.

 Çfarë tregoi hulumtimi?

Hulumtimi, i botuar në revistën Prostaglandins & Other Lipid Mediators në shtator 2024, analizoi të dhëna nga 14 studime klinike me një total prej 835 pjesëmarrësish.
Rezultatet treguan se konsumimi i farave chia mund të ndihmojë në:

• uljen e kolesterolit (veçanërisht kolesterolit “të keq” LDL),
• kontrollin e presionit të gjakut,
• uljen e niveleve të triglicerideve – një lloj yndyre në gjak që lidhet me sëmundjet e zemrës.

Këto efekte u vunë re si tek individët që konsumonin sasi më të mëdha (mbi 35 gramë në ditë) ashtu edhe tek ata që konsumonin sasi më të vogla (nën 35 gramë).

Çfarë përfitimesh do të keni nga farat chia?

Këto fara të vogla janë plot me lëndë ushqyese dhe këtë e kanë ditur edhe Aztekët e lashtë, pasi i konsumonin për të fituar më shumë energji dhe për të përballuar udhëtimet e gjata me rezerva të kufizuara ushqimore.

Nutricionistët i rekomandojnë ato sepse janë ndër farat e rralla që përmbajnë njëkohësisht edhe fibra të tretshme dhe të patretshme, të cilat janë të dobishme për tretjen. Ato nxisin zbrazjen e rregullt të zorrëve dhe krijojnë ndjesi të ngopjes, e cila mund të ndihmojë në kontrollin e peshës së trupit.
Fibrat e tretshme, gjithashtu, e ulin nivelin e sheqerit në gjak pas vakteve dhe ndihmojnë në eliminimin e kolesterolit nga trupi.
Përveç kësaj, farat chia përmbajnë:

• Acide yndyrore Omega-3,
• proteina,
• kalcium, magnez dhe hekur – mikronutrientë të një rëndësie thelbësorë për trupin.

Acidet yndyrore Omega-3 kanë efekt anti-inflamator dhe mbështesin shëndetin e zemrës duke përmirësuar profilin e lipideve. Gjithashtu, antioksidantët në farat chia ndihmojnë në luftën kundër stresit oksidativ.
Një analizë e mëparshme shkencore ka treguar se antioksidantët dhe polifenolet që gjenden në farat chia mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut nga disa lloje të kancerit – duke përfshirë kancerin e gjirit, zorrës së trashë, mëlçisë dhe pankreasit.

Si ndikojnë farat chia në organizëm?

Farëzat chia absorbojnë ujin dhe formojnë një xhel që ngadalëson tretjen dhe krijon një ndjesi të ngopjes, e cila është e dobishme në rregullimin e peshës së trupit. Por, meqenëse absorbojnë lëng, konsumimi i tyre në formë të thatë dhe në sasi të mëdha mund të shkaktojë fryrje dhe gazra.
Sigurisht, asnjë ushqim i vetëm nuk mund ta ndryshojë në mënyrë drastike shëndetin tuaj vetvetiu, por farat chia padyshim mund të kontribuojnë për një gjendje të përgjithshme më të mirë, veçanërisht nëse kombinohen me një stil më të shëndetshëm jetese.

Sipas Dr. Danbi Kim, nutricionist dhe profesor në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Rutgers, konsumimi i rregullt i farave chia mund të ndihmojë në:

• uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit,
• përmirësimin e tretjes,
• kontrollin e peshës së trupit,
• reduktimin e inflamacionit,
• rregullim më të mirë të sheqerit në gjak te personat me diabet.

Çfarë sasie e farave chia lejohet të konsumohet?

Nuk ka rekomandim zyrtar për një sasi ditore, por nutricionistët rekomandojnë rreth 1 lugë gjelle (afërsisht 10 gramë) në ditë. Nëse hani më shumë, aq më mirë për ju. Nëse hani më pak, përsëri merrni lëndë ushqyese të vlefshme.
Vetëm kini kujdes me hidratimin, meqenëse farat chia absorbojnë ujin, është e rëndësishme të pini lëngje të mjaftueshme për të shmangur problemet me tretjen.

Si t’i konsumoni farat chia?

Farat chia janë shumë të lehta për t’u kombinuar me ushqime të ndryshme. Ju mund:

• t’i shtoni ato në kos ose në qull tërshëre
• t’i hidhni sipër në sallata ose bukë të thekur me avokado
• të bëni buding me fara chia

Mund të shtoni fara chia të plota ose të bluara në smoothie, lëngje, brumë për petulla ose produkte të pjekura (kekë të vegjël, bukë, etj.).
Është interesante se farat chia mund të zëvendësojnë vezët në recetat vegane – thjesht përzieni 1 lugë gjelle fara chia me 3 lugë gjelle ujë, lini të qëndrojë për 5 minuta dhe përdorni përzierjen si vezë në receta.

A ka efekte anësore chia?

Farat chia mund të shkaktojnë fryrje ose gazra, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar me ushqime të pasura me fibra. Prandaj, filloni me sasi të vogla dhe shtoni gradualisht.
Meqenëse fryhen kur janë të thata, nëse hahen në sasi të mëdha pa lëng, ato mund të paraqesin edhe rrezik nga mbytja.
Gjithashtu, mund të shfaqet edhe alergji ndaj farave chia, veçanërisht te njerëzit me alergji ndaj susamit. Në atë rast, shmangni ato.
Farat chia mund të ndikojnë në efektet e disa ilaçeve – veçanërisht te personat që marrin ilaçe për diabetin, tensionin e gjakut ose antikoagulantë (hollues të gjakut).

Gjithashtu, për shkak të fibrave dhe acidit fitik, ato mund të zvogëlojnë përthithjen e disa mineraleve – siç janë hekuri, zinku dhe kalciumi. Prandaj, nëse merrni rregullisht suplemente ose ilaçe, konsultohuni me një mjek përpara se të filloni konsumimin e përditshëm të farave chia.