Si të porosisni ushqim të shpejtë me zgjuarsi?
Kur nuk mund të arrini të gatuani drekën për shkak të përgjegjësive të shumta në shtëpi ose kur qëndroni më gjatë në punë, supa me brokoli është gjëja e fundit që ju vjen ndër mend. Keni nevojë për një vakt të shpejtë që ju ngop shpejt dhe mund ta merrni vetëm përmes një telefonate. Më pas tundoheni të porosisni hamburger, picë, makarona noodles, makarona në salcë të bardhë… ushqime me sasi të larta kalorish dhe tërësisht të pashëndetshme. Por pse të bëni mëkate lidhur me ushqimin, kur ju edhe vetë e dini se një vakt i tillë vetëm do t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur dhe joproduktiv për pjesën tjetër të ditës. Mos ngurroni të bëni një pushim nga kuzhina, por mësoni të bëni zgjedhje të zgjuara kur porosisni ushqim.
MAKARONA
Makaronat me pesto ose salcë domatesh me hudhër do t’ju kushtojnë vetëm 172 kalori për racion. Në këtë ushqim pothuajse nuk ka yndyrna të ngopura dhe kolesterol, kurse jodi përfaqësohet vetëm me 8 miligramë. Një burim i shkëlqyer i fibrave bimore, acidit folik, magnezit dhe selenit, dhe nëse salca është përgatitur me vaj ulliri, do t’i siguroni trupit edhe acidet yndyrore omega-3. Nëse kujdeseni për kolesterolin tuaj, qëndroni larg mishit ose porosisni makarona me mish pule. Në çdo rast, salcat me mish janë shumë më kalorike dhe mesatarisht një racion prej 537 gramësh përmban 850 kalori dhe një përqindje të lartë të jodit.
PESHK
Një copë peshk i pjekur përmban 157 kalori. Kombinoni me oriz të bardhë të zier, sepse në 100 gramë ka vetëm 151 kalori, gjë që nuk ndodh me orizin e skuqur/pjekur, i cili ka 184 kalori. Vakti është i shkëlqyeshëm për marrjen e acideve yndyrore omega-3 që gjenden në peshk dhe 8 njësitë themelore ndërtuese të aminoacideve së bashku me 15 vitamina dhe minerale të tjera që gjenden në oriz. Në 91 gramë fileta peshku të skuqura ka 211 kalori, që do të thotë se mund ta konsideroni veten të furnizuar me proteina, por kur shtoni orizin, perimet dhe salcën, opsioni i parë është shumë më i mirë.
PICË
Pica është mëkat shumë herë më i vogël sesa hamburgeri, për më tepër, ato familjaret janë të shkëlqyera për të ushqyer nipërit dhe për t’ju mbetur më shumë kohë për të luajtur. Pica vegjetariane është më e shëndetshmja dhe me më pak kalori, por duke qenë se të gjithë kemi nevojë për proteina, ajo me fruta deti është alternativa më e mirë. Numri i kalorive të picës me fruta deti është mesatarisht 490, por shtoni edhe vitaminat A, C dhe mineralet hekur dhe kalcium. Pica me produktet e përpunuara të mishit është vërtet e shijshme, por do të ndryshoni mendje kur t’ju themi se përmban plot 1200 kalori. Nëse nuk jeni adhurues i perimeve dhe ushqimeve të detit, është më mirë të porosisni një margarita ose picë me proshutë në vend të sallamit.
HAMBURGER
Zgjidhni një proteinë pa yndyrë – një qofte me mish viçi ose pule për të marrë më pak yndyrë. Anashkaloni patatet e skuqura dhe zëvendësoni me shumë sallatë anash për të zvogëluar konsumimin e karbohidrateve. Ose, mund t’i lini patatet, por anashkaloni bukën dhe hani patate, mish dhe sallatë për drekë. Duhet veçanërisht të keni kujdes me salcat, të shmangni majonezën me çdo kusht dhe të mjaftoheni me mustardën ose salcën e pastër të domates.
Zëvendësues të shëndetshëm
Zëvendësimet e thjeshta mund të bëjnë një ndryshim të madh:
Oriz të kaftë ose kinoa në vend të orizit të bardhë – këto opsione ju sigurojnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese.
Bukë me drithëra integrale ose sallatë jeshile në vend të bukës së bardhë – këto zgjedhje janë më të shëndetshme dhe me më pak karbohidrate të rafinuara.
Një pjatë anësore me bazë perimesh në vend të patateve të skuqura – konsideroni perime të pjekura, perime të pjekura në skarë ose sallata të freskëta.
Përshtatja është çelësi
Mos kini frikë të personalizoni porosinë tuaj. Shumica e restoranteve me kënaqësi do të pranojnë kërkesa të tilla si:
Mëlmesa dhe salca anësore – kjo ju mundëson të kontrolloni sasinë që hani, duke reduktuar ndjeshëm marrjen e kalorive dhe yndyrës.
Ushqime të pjekura në skarë në vend të skuqura – Opsionet e pjekura në skarë, në avull ose të pjekura janë më të shëndetshme se alternativat e skuqura.
Perime shtesë – rrisni marrjen e fibrave dhe lëndëve ushqyese duke shtuar perime në ushqimin tuaj, pasi kjo do të përshpejtojë metabolizmin dhe do të kontrollojë glukozën në gjak, kështu që nuk do të keni krizë për ëmbëlsirë.
Qerasni veten
Pas një dite të vështirë, sigurisht që e meritoni ëmbëlsirën, bëni një sallatë frutash dhe mbi të hidhni mjaltë, gjalpë kikiriku dhe kos grek, ose mund të blini një buding proteinik ose çokollatë të zezë me të paktën 75% kakao në përbërje. Jini të sigurt se këto ëmbëlsira të shëndetshme do t’i japin një fund të kënaqshëm drekës suaj.
Freskim i zgjuar
Pijet janë një burim i fshehur i kalorive dhe sheqerit, dhe kot po përpiqeni ta bëni vaktin tuaj të shëndetshëm nëse e kombinoni me pije të gazuar. Për këtë arsye, qëndroni te:
Uji – zgjedhja më e mirë për hidratim pa asnjë kalori shtesë.
Çaji pa sheqer – një alternativë e shijshme pa sheqerna të shtuara.
Uji i gazuar – bëni kujdes nga ato me aromë, pasi mund të jenë të ëmbëlsuar. Më së miri është të blini ujë të thjeshtë me gaz, më pas shtoni në gotë një fetë limoni, portokalli ose fruta pylli.