Ushtrimet me intensitet të ulët janë një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar aktiv dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj. Janë të buta për nyjat, duke i bërë ideale për këdo që dëshiron të përjetojë përfitimet e aktivitetit fizik pa rrezik të lartë nga lëndimet.

Çfarë janë ushtrimet me intensitet të ulët?

Me pak fjalë, ato janë aktivitete gjatë të cilave gjithmonë njëra këmbë qëndron në tokë. Meqenëse nuk përfshijnë vrapim ose kërcim, presioni mbi nyja dhe kocka është dukshëm më i vogël.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve me intensitet të ulët?

Më pak stres për nyjat

Ushtrimet me intensitet të lartë, siç janë vrapimi, kërcimi ose tenisi, mund të shkaktojnë ose përkeqësojnë dhimbjet e nyjave – veçanërisht në gjunjë, ije dhe kërcinj.
Ushtrimet me intensitet të ulët zvogëlojnë presionin në trup dhe rrezikun nga lëndimet.

Përmirësojnë shëndetin e nyjave dhe kockave

Hulumtimet tregojnë se ushtrimet e rregullta përmirësojnë funksionin dhe fleksibilitetin e nyjave, parandalojnë ngurtësimin, rrisin dendësinë e kockave dhe forcojnë muskujt. Për këtë arsye, ky lloj ushtrimi shpesh rekomandohet si parandalim dhe trajtim për gjendje të tilla si artriti dhe osteoporoza.

Po aq të dobishme sa ushtrimet me intensitet të lartë

Edhe pse shpesh mendohet se vetëm stërvitjet intensive sjellin rezultate, provat shkencore tregojnë se çdo formë e lëvizjes është e dobishme.
Ushtrimet me intensitet të ulët ofrojnë të njëjtat përfitime shëndetësore – funksion më të mirë të zemrës dhe trurit, reduktim të ankthit dhe depresionit, si dhe mbështetje në procesin e humbjes së peshës.

Më të lehta për t’u praktikuar në plan afatgjatë

Meqenëse këto stërvitje nuk e shterojnë energjinë e trupit, ato janë më të lehta për t’u praktikuar rregullisht për shumë njerëz.

Sugjerime për ushtrime me intensitet të ulët

Joga – Në varësi të stilit dhe ritmit, joga mund të rrisë rrahjet e zemrës pa ushtruar presion në nyja. Edhe stilet më intensive të jogës konsiderohen ushtrime me intensitet të ulët. Joga jo vetëm që zvogëlon rrezikun e lëndimit, por mund të ndihmojë gjithashtu edhe gjatë dhimbjeve kronike. Studimet tregojnë se joga mund të lehtësojë simptomat e fibromialgjisë dhe mund të ngadalësojë përparimin e artritit reumatoid. Përfitimet shtesë përfshijnë uljen e presionit të gjakut dhe sheqerit në gjak, rritjen e forcës dhe fleksibilitetit, reduktimin e stresit dhe përmirësimin e humorit.

Aerobi në hap – Ky aktivitet përfshin ngjitjen dhe zbritjen në një platforme të vogël – herë me njërën këmbë dhe pastaj me tjetrën. Aerobia në hap përmirëson funksionin e zemrës, koordinimin, ekuilibrin dhe forcën e këmbëve dhe trupit. Rekomandohet veçanërisht për personat me osteoporozë ose osteopeni, pasi ndihmon në forcimin e kockave. Për stabilitet shtesë, mbahuni në një mur për mbështetje dhe shmangni kërcimet. Gjithçka që ju nevojitet është një shkallë e ulët ose platformë hapash.

Vallëzimi – Vallëzimi është një mënyrë e shkëlqyer për të çliruar stresin dhe për t’u ushtruar në të njëjtën kohë. Studimet tregojnë se 30 minuta vallëzim mund të djegin midis 200 dhe 400 kalori – pothuajse njësoj si vrapimi ose çiklizmi. Megjithatë, jo të gjitha llojet e vallëzimeve janë me intensitet të ulët. Stilet më të ngadalta, të tilla si valsi, rumba ose stili juaj i lirë sipas mundësive, janë më të përshtatshmet, sepse janë të buta për nyjat.

Tai Chi – Edhe pse është një art marcial, Tai Chi njihet si një formë ushtrimi jashtëzakonisht e butë. Përbëhet nga lëvizje të ngadalta, të kontrolluara dhe të kombinuara me frymëmarrje të thellë. Ushtrimet Tai Chi janë të përshtatshme për personat me dhimbje ose lëndime në nyja dhe madje mund të ndihmojnë në përmirësimin e tyre. Hulumtimet tregojnë se praktikimi i rregullt rrit lëvizshmërinë dhe ekuilibrin.

Ushtrime me pesha – Ushtrimet për forcimin e muskujve po bëhen gjithnjë e më popullore, dhe kur kryhen me pesha të moderuara, ato bëhen pjesë e kategorisë së ushtrimeve me intensitet të ulët. Këto ushtrime rrisin tonin e muskujve, parandalojnë humbjen e masës kockore dhe zvogëlojnë rrezikun e rrëzimeve. Mund t’i kryeni vetëm me peshën tuaj, ndërsa ushtruesit më të avancuar mund të përdorin pesha të lehta, pesha “kettlebells” ose shirita rezistence.

Pilates – Pilates është një ushtrim që aktivizon të gjithë trupin dhe që përqendrohet në qëndrimin, fleksibilitetin dhe forcimin e muskujve të trugut të trupit. Për shkak të lëvizjeve të ngadalta dhe të kontrolluara, kjo teknikë është e përshtatshme për të gjitha moshat dhe nivelet e përgatitjes fizike. Shpesh rekomandohet për dhimbjet e shpinës, lëndimet nga lëvizjet e përsëritura ose stresin kronik. Studimet tregojnë se praktika e rregullt e pilates-it përmirëson stabilitetin, ekuilibrin dhe lëvizshmërinë.