PËR SHËNDET DHE LËVIZSHMËRI GJATË EPOKËS SË ARTË
Nëse doni të ngrini nipërit e mbesat, të ngjitni shkallët, të mbani çantat nga tregu, të kapërceni të gjitha sfidat e përditshme ndërsa plakeni, ja sekreti i suksesit i mbështetur nga shkenca: ngritja e peshave!
Peshat nuk janë të rezervuara vetëm për entuziastët e rinj të fitnesit, ato janë bileta juaj për një pleqëri të pavarur dhe të lumtur.
Si burrat, ashtu edhe gratë fillojnë të humbasin masën muskulore pas moshës 30 vjeçare. Te gratë, procesi përshpejtohet ndjeshëm pas menopauzës, për shkak të ndryshimeve dramatike në nivelet hormonale. Te meshkujt, ritmi dikton rënien e testosteronit rreth viteve 50.
Këto ndryshime ndikojnë në shëndetin e muskujve dhe kockave, por ushtrimet me pesha mund të forcojnë kockat, t’i mbajnë muskujt të fortë dhe madje të nxisin edhe rritjen e muskujve.
Si mund ta transformojë jetën tuaj ngritja e peshave në vitet e arta?
Plakja me stil nuk ka të bëjë vetëm me të qenit aktiv, por edhe me zgjedhjen e aktivitetit të duhur që të mbështesë shëndetin tuaj. Stërvitja me pesha (si ushtrimet me peshën trupore, ngritja e peshave, pajisje me rezistencë) është vërtetuar se është metoda më e mirë për të anuluar aspektet negative të plakjes.
Kjo lloj stërvitjeje ju ndihmon të ndërtoni muskuj të fortë te të cilët mund të mbështeteni për aktivitetet e përditshme, por edhe të reduktoni rrezikun e osteoporozës dhe osteopenisë që mund të çojnë në thyerje të kockave. Edhe nëse nuk keni ngritur kurrë pesha në jetën tuaj, nuk është kurrë vonë për të filluar.
Stërvitja me pesha është burimi i rinisë, të paktën kështu duan ta quajnë ekspertët e fitnesit. Jo vetëm që ndihmon në rritjen dhe ruajtjen e densitetit të kockave për të zvogëluar rrezikun e thyerjes, por masa muskulore që krijohet nga ngritja e peshave ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe metabolizmit. Ngritja e peshave përmirëson ekuilibrin dhe koordinimin, duke reduktuar shpeshtësinë, gjasat dhe seriozitetin e rënies.
Përveç përfitimeve fizike, sipas një studimi të vitit 2023 të botuar në “Frontiers in Neuroscience”, stërvitja me pesha ka potencial për të vonuar gjendjet neurologjike si sëmundja e Alzheimerit dhe demenca, duke e bërë atë një mjet shumëfunksional për një plakje të suksesshme.
Filloni me hapa të vegjël dhe të lehtë për t’u realizuar – përdorni pesha të lehta në rutinën tuaj të fitnesit – për të fituar vetëbesim dhe më e rëndësishmja vazhdimësi që do t’ju sjellë përfitime afatgjata.
Ushtrimet më të mira me pesha për të moshuarit
Filloni me dy, deri në tre grupe me nga 10 përsëritje për secilin nga ushtrimet e mëposhtme. Nëse jeni fillestar, filloni me realizimin e rutinës një herë në javë dhe gradualisht rriteni deri në tri herë në javë. Zgjidhni një peshë që është mjaftueshëm e rëndë për t’i bërë dy deri në tri përsëritjet e fundit të secilit grup sfiduese, por të realizueshme.
Ja disa ushtrime që mund t’i përfshini në rutinën tuaj për të aktivizuar të gjithë trupin:
- Qëndroni drejt, duke mbajtur pesha në duar. Ecni në platformë me njërën këmbë, pastaj me tjetrën dhe përsëri zbrisni.
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, duke mbajtur një peshë në secilën dorë. Ulni peshat mes këmbëve, më pas lëvizini përpara fuqishëm, duke përdorur kofshët dhe ijet.
- Mbani pesha në duar përpara vetes, duke u ulur drejt dyshemesë derisa gjunjët të arrijnë një kënd 90 gradë.
- Mbani pesha në të dyja duart në lartësinë e shpatullave. Ngrini ato mbi kokën tuaj dhe ngadalë ulni prapa.
- Qëndroni në platformë dhe ngrini njërin gju deri te gjoksi duke mbajtur pesha. Lëshohuni pas dhe përsërisni me këmbën tjetër.
- Qëndroni drejt, duke mbajtur pesha në duar. Bëni një hap të madh përpara me njërën këmbë, uluni derisa gjuri juaj të formojë një kënd 90 gradë dhe më pas kthehuni prapa. Përsëritni me këmbën tjetër.