Shumica e njerëzve nuk besojnë se ekziston një mënyrë për të ruajtur dendësinë minerale të kockave dhe madje për të kompensuar çdo humbje.

Duket më e lehtë t’i përshkruajmë ndryshimin moshës, t’i dorëzohemi në shtratit dhe njëkohësisht të furnizohemi me qetësues të panumërt kundër dhimbjes.

Mosha e vjetër nuk është një pengesë! Ushtrimi i rregullt mund të ndërtojë densitetin e kockave dhe të parandalojë përkeqësimin e mëtejshëm në çdo fazë të jetës. Kockat do të përshtaten, rimodelohen dhe forcohen nën stres (lexo: stërvitje) nëse i lejon.

Por ka edhe një parakusht tjetër që duhet të dini – stërvitjet kardio dhe me pesha janë mënyra më e mirë për të përmirësuar densitetin e kockave.

Noti, çiklizmi, ecja, joga janë të gjitha të mira për kyçet dhe fleksibilitetin, por nuk parandalojnë humbjen e kockave.

Për shembull, nëse ecni rregullisht, trupi juaj është mësuar me sfidën dhe ky aktivitet nuk është mjaft stresues apo sfidues për të ndërtuar densitetin e kockave. Por mjafton të përfshini pesha gjatë ecjes dhe efekti do të jetë krejtësisht i ndryshëm.

Nëse ndiheni të fortë dhe nuk jeni diagnostikuar me osteopeni ose osteoporozë, mos u fshihni pas atyre ushtrimeve të lehta të krijuara për njerëzit me nyje të lënduara.

Detyrimisht duhet të këreceni!

• 20-30 sekonda kërcim i lehtë në vend me të dyja këmbët menjëherë
• 20-30 sekonda kërcim i lehtë në vend me duart lart sikur të përpiqeni të jepni një kosh në basketboll
• 20-30 sekonda kërcim me litar, madje mund të pretendoni se po mbani një litar në duar
• 20-30 sekonda kërcim të alternuar me këmbët, sa më lart aq më mirë

Është shumë e rëndësishme të praktikoni ushtrimet që do të forcojnë shtyllën kurrizore, duke siguruar kështu stabilitet në qëndrim dhe ecje. Praktikoni këto tre ushtrime në çdo stërvitje:

1.

Qëndroni drejt me këmbët larg njëra tjetrës, ngrini krahët dhe shtyni krahun e majtë dhe këmbën e djathtë mbrapa në të njëjtën kohë, kthehuni në pozicionin tuaj origjinal dhe vazhdoni të shtyni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë prapa. Mos u mundoni shumë të tendosni shpinën dhe të shtyni. Filloni me peshat sapo të ndiheni gati.

2.

Qëndroni me këmbët pak të hapura, përkulni krahët në bërryla dhe vendosini pas kokës sikur të bëni ulje në tokë. Duke i mbajtur duart në atë pozicion, përkulni trupin përpara (pa i përkulur gjunjët), më pas kthehuni në pozicionin origjinal. Për të qenë më të sigurt, qëndroni përballë një muri dhe përkuluni deri në pikën ku prekni murin me ijet tuaja.

3.

Qëndroni në dysheme në gjunjë dhe me krahët në kënd të drejtë. Sigurohuni që të shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë. Kryeni ushtrimin në një dyshek të butë, veçanërisht nëse ju dhembin gjunjët. Drejtoni në mënyrë alternative krahun e majtë përpara, këmbën e djathtë drejt mbrapa dhe anasjelltas.

Mundohuni të ushtroni me pesha të paktën dy herë në javë

Filloni me pesha 1 kg, më pas rriteni gradualisht peshën. Ushtrimet më efektive për rritjen e densitetit mineral të kockave janë ushtrimet me pesha që kryhen në këmbë, sepse përmirësojnë njëkohësisht ekuilibrin.