Pavarësisht nga rritja e vetëdijes për të ushqyerit të shëndetshëm, shumica e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm fibra. Fajtorët janë ushqimi i shpejtë, lëngjet dhe gojëmjaltat (smoothies) e shtrydhur dhe lënia në harresë e zakonit që të mbledhim fruta dhe t’i hamë ato siç i ka dhënë natyra. “Shumë gra përqendrohen në numërimin e kalorive ose makroelementeve (proteina, karbohidrate dhe yndyra), duke mos kuptuar rëndësinë dhe përfitimet e fibrave. “Pjesa dërmuese madje as nuk e dinë se çfarë janë fibrat bimore në të vërtetë”, thotë nutricionistja Xheni Gof (Jennie Gough).
Prirja e konsumimit të fibrave nuk është e re. Ajo daton që nga vitet e 80-ta kur njerëzit hanin patate, fasule dhe krunde në mënyrë që të arrinin 70 g fibra të dëshiruara në ditë. Por diku midis dietës Atkins dhe trendit të quajtur gojëmjaltë(smoothies), fibrat u zhdukën nga përqendrimi. Dietologët sugjerojnë që njerëzit mesatarisht konsumojnë rreth 18 gramë fibra në ditë, megjithëse nevojitet pothuaj dyfishi i sasisë së konsumuar.
Çfarë janë në të vërtetë fibrat bimore?
Materie komplekse ushqyese me veti unike. “Termi fibër i referohet karbohidrateve të patretshëm bimore në ushqimin tuaj”, thotë Simon Baç (Simon Bach), një kirurg kolorektal në Siptalin Spire Parkway Hospital në Birmingem.
“Ekzistojnë lloje të ndryshme të karbohidrateve – niseshteja, e cila në fakt është një zinxhir i gjatë glukoze; dhe polisakaridet e amidonit të cilat në fakt janë zinxhirë të gjatë të sheqernave të tjerë (jo-glukozë). “Në fakt, këto polisakaride niseshteje përbëjnë fibrat në menunë tuaj.”
Sipas mënyrës se si ato sillen në trup, ekspertët i ndajnë fibrat në të tretshme dhe të patretshme. Polisakaridet e tretshme gjenden në bishtajore dhe pjesën mishtake të frutave dhe perimeve. Këto janë fibrat që treten sa më shpejt që bien në kontakt me ujin, duke krijuar një strukturë specifike xheli që arrin në trup nga zorra e trashë.
Fibrat e patretshme janë të pranishme në drithërat integral dhe në lëvozhgat e frutave dhe perimeve. Për shkak se janë të patretshme, ato qëndrojnë në zorrë, por janë thelbësore për peristaltikën e mirë të zorrëve, pra lëvizjen e ushqimit në zorrë.
Një numër në rritje i ekspertëve po braktisin këtë kategorizim të fibrave për shkak të sjelljes së tyre të paqëndrueshme në trup. Me fjalë tjera, termi fibrat dietike kombinojnë të dy llojet – të tretshme dhe të patretshme.
Ajo që është e rëndësishme të dini është se fibrat në zorrën e trashë përpunohen nga mikrobioma Këto baktere prishin fibrat dhe përdorin karbohidratet që rezultojnë për energji, por gjithashtu krijojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër.
Fibrat që arrijnë të paprekura në zorrën e trashë, aty përpunohen nga mikrobioma e zorrëve. Këto baktere prishin fibrat dhe përdorin karbohidratet që rezultojnë për energji, por gjithashtu krijojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs) si nënprodukt.
Ky nënprodukt është fokusi i interesit të studiuesve në të gjithë botën. Studimet tregojnë se këto acide yndyrore janë aleatë të shkëlqyeshëm në luftën kundër një game të gjerë sëmundjesh dhe kanë veti anti-inflamatore. Prandaj, fibrat do të bëhen thelbësore në ndërtimin e imunitetit afatgjatë.
Pse janë të dëshirueshme?
Ajo që dihet deri më tani është se fibrat forcojnë kockat, ruajnë shëndetin e zorrëve, zvogëlojnë rrezikun nga artroza dhe ulin kolesterolin. Një sërë e re e studimeve ka zyrtarizuar fuqinë e tyre në parandalimin e kancerit të gjirit dhe në rritjen e imunitetit.
Të gjitha këto prova flasin për shkallën në të cilën fibrat mbajnë shëndetin e njeriut në planin afatgjatë, por një gjë është e sigurt, ato janë makroelemente të rrallë që sjellin përfitime të menjëhershme nëse konsumohen rregullisht dhe në doza të rekomanduara.
Sidoqoftë, ato u ngjitën në piedestal pasi roli i tyre u vendos në ruajtjen e peshës. Si retardues të enzimave tretëse, ato indirekt rregullojnë nivelet e sheqerit në gjak (duke parandaluar një rritje ose rënie të papritur të sheqerit në gjak) duke ju mbajtur të ngopur për një kohë të gjatë.
Acidet yndyrore, nënprodukti i përmendur më lart, gjithashtu luajnë një rol të madh në këtë. Gjegjësisht, ato inkurajojnë disa qeliza të sekretojnë hormone që shtypin oreksin si peptide YY. Plus, studimet e fundit kanë konfirmuar ndikimin e mikrobiomës në procesin e ruajtjes së kalorive si yndyrë.
Si të arrijmë tek ato?
Ushqimet e begatshme me fibra janë ato që përmbajnë të paktën 6 gram fibra për 100 gram racion, ndërsa ato që përmbajnë të paktën 3 gram janë vetëm një burim i fibrave”, shpjegon Nikola Ludlam-Rain (Nichola Ludlam-Raine), një dietolog nga Shoqata Britanike e Dietës. Mos harroni, qëllimi juaj duhet të jetë 30 gramë fibra në ditë. Si të arrini këtë numër?
Mjaft e thjeshtë, përfshini perime të ngrira në racionet tuaja, zëvendësoni patatet e skuqura me arra, fara dhe kokoshka dhe përdorni drithëra integral. Çrrënjosni zakonin e qërimit të frutave, sepse lëvorja është e pasur me fibra. Kur bëhet fjalë për lëngjet, fibrat humben gjatë shtrydhjes, por jo gjatë blendimit. Sidoqoftë, le të mos mashtrohemi, fruti ka efektin e tij më të madh në formën e tij të pastër. Pra, hidhjuni përtypjes.
Përfshirja e fibrave në ushqim nuk duhet të jetë kurrë e papritur. Kalimi nga një menu me pak fibra në një menu me shumë fibra mund të ketë pasoja për sistemin e tretjes. Rezultati mund të ndryshojë diametralisht, nga kapsllëku në diarre. Marrja gradualisht e fibrave duhet të shoqërohet me marrje të shtuar të lëngjeve. Nëse keni stomak më pak të ndjeshëm, sigurohuni që të këshilloheni se cilat burime të fibrave janë më të përshtatshme për ju. Nëse stomaku juaj është miqësor me të gjitha fibrat, sigurohuni që ato të vijnë nga një larmi burimesh.
Ushqime fibroze të propozuara
| 60 g fjolla tërshëre+ | spirale të patates së ëmbël + | 100 g qiqra + |
| 1 mollë e renduar + | 1 fileto salmon + | 120 g domate të copëtuara + |
| 2 lugë fara kungulli | 150 g sallatë marule | 85 g kuinoa |
| Kombinoni përbërësit dhe hidhni mbi to 350 ml qumësht dhe i vendosni në frigorifer brenda natës. | Piqni salmonin, ziejini patatet me avull dhe shërbejini me sallatë. | Skuqni qiqrat me domatet, shtojmë pak hudhër dhe erëza dhe i shërbejmë me kuinoa të zier. |
| = 16 gramë fibra | = 6 gramë fibra | = 25 gramë fibra |