Mënyra efektive dhe e shëndetshme e ndërtimit të muskujve nënkupton një sasi të mjaftueshme kalorish, programë stërvitore dhe, natyrisht, proteina – luajnë një rol kryesor sepse ato sigurojnë lëndët e para të nevojshme për rimëkëmbje të muskujve, por edhe për rritjen e muskujve të rinj. A ka rëndësi nëse proteinat janë me origjinë shtazore apo bimore?
Rezultatet e studimi të vitit 2017 thonë se kur bëhet fjalë për masën muskulore – sasinë e muskujve në trup – proteinat bimore janë po aq të mira sa proteinat shtazore. Studiuesit vëzhguan se si burimi i zgjedhur i proteinave ndikon në masën muskulore të subjekteve. Nuk është për t’u habitur, ata me marrjen më të lartë të proteinave kishin më shumë masë muskulore. Por nuk kishte asnjë lidhje midis masës muskulore dhe llojit të proteinave të marra. Për të ruajtur masën muskulore, djathi tofu, soja dhe thjerrëzat janë të mjaftueshme për sa kohë që i konsumoni në sasi të mjaftueshme.
Por çfarë lidhje me shtimin e muskujve? Hulutimet (të bëra te meshkujt) kanë zbuluar se proteinat shtazore, të tilla si hirra, janë shumë më efektive në ndërtimin e muskujve (pas stërvitjes me pesha) sesa proteinat bimore siç është soja. Arsyeja? Proteinat shtazore përmbajnë më shumë leucinë – një njësi ndërtimi i proteinave që nxit rritjen e muskujve. Proteinat shtazore sigurojnë 8 -11% leucinë, ndërsa proteinat bimore vetëm 6-8%.
Por nëse merrni leucinë të mjaftueshme nga një burim proteine bimore (2-3 g pas stërvitjes) lirshëm mund t’u kundërpërgjigjeni burimeve shtazore. Për shembull, ju duhet të hani 200 g thjerrëza për të marrë 2.5 g leucinë të dëshiruar. Një strategji e mirë është të konsumoni 2 ose 3 proteina bimore në ditë.