Vitamina C, i njohur edhe si acidi askorbik është një nga vitaminet më të çmuara dhe më shpesh të përdorura. Ndoshta asociacioni i parë me këtë vitamin është dikimi i tij i njohur gjatë ftohjes dhe gripit, por rëndësia dhe fushveprimi i tij janë shumë më të mëdha. Ndikimet e tij janë të shumëfishtë dhe luan rol shumë të rëndësishëm në shumë procese dhe funksione të organizmit.
Vitamina C zbërthehet në ujë dhe është antioksidanti më i madh në këtë kategori të vitaminave. Vitamina C është vitamini i parë i cili është prodhuar në formë sintetike, kurse për së pari është iziluar në vitin 1928 . Organizmi nuk mund të prodhon vitamin C, prandaj është shumë me rëndësi konsumi i tij i përditshëm me anë të ushqimit.
Përfitimet nga vitamina C
Vitamina C ndihmon në përmirësimin dhe rigjenereimin e indit, të mbrohet organizmi nga sëmundjet e zemrës, ndihmon absorbimin e hekurit, pengon paraqitjen skorbutit, i redukton kolesteronin e përgjithshsëm dhe trigliceritet. Hulumtimet tregojnë se vitamina C, si antioksidans shumë i rëndësishëm, mund të ndihmon në mbrojtjen nga llojet e ndryshme të kancerit dhe në luftën kundër radikaleve të lira. Vitamina C e përforcon sistemin imunitar, dhe me këtë na bën më rezistues në luftën kundër viruseve dhe ftohjes.
Funksionet më të rëndësishme të vitaminës C:
- e përforcon sistemin imunitar
- e ruan shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut
- ndoihmon nëshërimin e plagëve
- e pastron organizmin
- e mirëmban shëndetin e eshtrave dhe dhëmbëve
- e redukton stresin
- ndihmon në luftën kundë infeksioneve
- e ndihmon resorbimin e hekurit
- është i mirë për sytë dhe të pamurit
- e rregullon pinën e hormoneve
Burimet e vitaminës C
Shumë lloje të perimeve dhe pemëve, janë të pasur me vitaminën C. Vitamina C mund të gjendet në formë natyrore dhe te shumë bimë. Si burime më të rëndësishme të vitsminës C janë:
Kaçja 426 mg
Majdanozi 130 mg
Kivi 90 mg
Brokoli 90 mg
Luleshtrydhja 60 mg
Portokalli 50 mg
limoni 40 mg
Pjepëri 40 mg
Grejpfruti 30 mg
Mjedhra 30 mg
Mandarina 30 mg
Spinaqi 30 mg
Mango 20 mg
Patatet 20 mg
Domatet 10 mg
Boronica 10 mg
Ananasi 10 mg
vlerat janë për koncentrimet e përafërta dhe të shprehura në miligram të vitaminës C në 100 gram prodhim
Mënyra e përgatitjes së ushqimit ose mënyra e ruatjes për një periudhë më të gjatë mund ta ul sasinë e vitaminë C. Vitamina C nuk qëndron shumë as në temepraturë të lartë dhe as në temperaturë të ulët. Produktet e perimeve të gatuar 10-20 minuta humbin gjysmën e vitaminës C të cilin e përmbajnë. Gatimi në avull mund ta redukton humbjen e vitaminës C në ushqim. Ekspozimi ndaj dritës mund ta redukton përmbatjen e vitaminës C, prandaj kur beni lëngje gjithmonë zgjedhni ablalazh të kartonit, jo shishe plastike ose të qelqit.
Sa vitamin C më duhet?
Nevojat ditore për viamin C janë të ndryshme, varësisht nga mosha dhe gjendjet e ndryshme dhe stilet e ndryshme dhe shprehitë. Pra, kështu:
- burrat– 90 mg në ditë
- gratë – 75 mg në ditë
- gratë shtatzëna– 85 mg në ditë
- gratë që japin gji– 120 mg në ditë
- duhan pirësit mund të kenë dobi nga dozat më të larta– 250 mg vitamin V çdo ditë
- foshnjët me gji 0-6 muaj – 40 mg në ditë
- foshnjët me gji 7-12 muaj – 50 mg në ditë
- për adoleshent dhe fëmijë :
- fëmij të vegjël1-3 vjeçar – 15 mg në ditë
- fëmijë 4-8 vjeçar – 25 mg në ditë
- fëmijë 9-13 vjeçar – 45 mg në ditë
- adoleshent meshkuj 14-18 vjeçar– 75 mg në ditë
- adoleshente 14-18 vjeçare – 65 mg në ditë
Vitamina C nuk qëndron në trupin tonë, kështu që çdo ditë duhet të jetë i pranishëm në ushqimin tuaj.
Kur janë të nevojshme sasira më të mëdha të vitaminës C:
Nëse jeni duhan pirës. Është dëshmuar se çdo cigare e pirë humb 10-30 mg të vitaminës C.
Nëse konsumoni rregullisht alkool. Konsumimi i shpesht na shpien te humbja e vitaminës C, si dhe të shumë vitmaineve tjera.
Nëse jeni nën shqetësimin emocionale.
Gjatë sportit aktitv. Nëse merreni me bodibilding, fitnes, boks, atletikë të lehtë ku jepni shumë mund, trupia juaj kanë nevojë për sasira plotësuese të vitaminës C.
Nëse ushqeheni me ushqim shumë të pjekur ose shumë të zijer.
Vitamina C humb nga vlera e tij kur ekspozohte ndaj temepraturës së lartë.
Gjatë statzanisë. Gjahtë shtatzanisë, nevojitet të konsumohen më shumë vitamina, se sa në periudhat tjera të jetës së gruas, Vitamina C nuk është përjashtim.
Simptomet të cilat paraqiten gjatë mungesës së vitaminës C
Simptomet e mungesës përfshijnë lodhjen, imunitetin e dobët dhe prirje ndaj ftohjes dhe viruseve, gjakosja e qeillzës, dhimbja e këmbëve dhe nyjeve, dobsia muskulore, paraqitja e njollave në lëkurë, anemia.
Mungesa e vazhdueshme mund të shkakton skorbutin – sëmundje e rrallë, por mundësisht e rrezikshme.
Shumë vitamin C
Kur konsumohet në oganizmin me ushqime ose shtesa me doza të rekomanduara, vitamina C zakonisht konsiderohet si e sigurtë. Ndikimet e padëshiruara rrallëherë paraqiten, por nëse paraqiten, përfshijnë diarenë, neveria, ngërçet abdominale, ëntjen dhe stimtomet tjera gastrointestinale.
Për shmicën e personave të shëndoshë, nevojiten pothuaj 200-250 mg vitamin C në ditë, kurse secila tepricë humbje me anë të urinës. Gjatë kohës së sëmundjes, shërimi nga plaga ose kushte të stresi të lartë oksidativ (përfshirë edhe duhanpirjen), kemi nevojë për më shumë sasira. Dozat e tepërt të vitaminës C (më shumë se 2 000 mg/ditë) mund të kontribojnë për formimin e gurëve në veshkë, si dhe të shkaktojnë diaretë rëndë, neveri dhe gastritis.