Kur dhe sa duhet t’i dozojmë njësitë e ndërtimit bazë të muskujve?

Çfarë kanë të përbashkët shufrat e energjisë, ëmbëlsirat, madje edhe uji? Të gjitha së bashku janë të plotësuara me proteina. Gjatë dekadës së fundit, proteinat e zënë vendin kryesor të ushqimit, gjë që e promovojnë nutricionistët, mbështetur nga fakti se ato ndihmojnë në humbjen e peshës dhe ndërtimin e masës së shëndetshme muskulore.
Nëse i lëmë mënjanë ndjekësit e Paleos, një përqindje e madhe e njerëzve konsumojnë mesatarisht rreth 75 g proteina në ditë, që është pothuajse për dy të tretat më lartë se doza e rekomanduar ditore e cila duhet të jetë 46 g.
Marrja e tepërt e proteinave është po aq e dëmshme sa edhe marrja e pamjaftueshme, prandaj është e nevojshme që çdo person të ketë një qasje individuale ndaj tyre. Duke u përshtatur nevojave të trupit dhe stilit të jetesës, çdo trup ka filozofinë e vet të proteinave.

Logjika pas numrave

Nëse do të analizonim të gjitha mënyrat në të cilat trupi i shfrytëzon proteinat, 46 g vështirë se duken të mjaftueshme (sidomos nëse merret parasysh fakti që një copë filetë pule përmban rreth 60 g proteina). Proteina nuk është e nevojshme vetëm për ndërtimin e masës muskulore, ajo shërben për të mbështetur një sërë organesh të tjera, lëkurën, flokët, thonjtë dhe madje edhe neurotransmetuesit që ruajnë funksionin e trurit.
Përfundimi është se 46 g proteina janë të pamjaftueshme dhe ky rekomandim mund të konsiderohet si marrja minimale e proteinave në ditë. “Nëse çdo ditë merrni gjithnjë e më pak proteina, ka shumë gjasa të filloni të humbni masën muskulore”, thotë Dr. Duajt Methju, profesor i mjekësisë dhe kimisë në Universitetin e Vermontit. Por, nëse vërtet dëshironi të rrisni masën muskulore, e cila është e shkëlqyeshme për metabolizmin dhe ruajtjen afatgjate të peshës, ato 46 gram nuk mjaftojnë.
Nutricionistët sot nuk pajtohen me këto rekomandime: “Këto rekomandime janë të vjetruara dhe nuk bazohen në hulumtimet më të fundit të cilat vërtetojnë se proteinat kanë një rol të madh në shëndet – nga ndërtimi i muskujve, deri te rregullimi i ngopjes dhe ruajtjes së densitetit të kockave”, thotë Valeri Berkovic, nutricioniste në Qendrën për Ushqimin e Balancuar në Nju Jork. “Tani që jemi të vetëdijshëm për të gjitha mënyrat se si trupi i përdor proteinat, marrja minimale për të cilën synojmë duhet të jetë shumë më e lartë se ajo standarde”. Ajo dhe ekspertët e tjerë besojnë se kufiri bazë duhet të rritet nga 0,7 g proteina për çdo kilogram shtesë në trup në 0,9 g (për të sqaruar – një grua që peshon 72 kg, duhet të rrisë dozën e saj ditore të proteinave nga 56 g në 72 g në ditë).
Ndiqni kufijtë e vendosur dhe nuk do të gaboni, sepse çdo tejkalim i kufijve është i rrezikshëm për shëndetin, por nxit edhe varësinë. Një studim i afërt tregon se personat që praktikojnë dietën Paleo, gjegjësisht që hanë ushqime të pasura me mish dhe yndyra, përballen me mungesë kalciumi dhe lëndë të tjera ushqyese, edhe atë vetëm pas një muaji me këtë regjim. Është shqetësues fakti se fanatikët e proteinave kanë pothuajse të njëjtin rrezik për sëmundje me kancer, si edhe duhanpirësit. Nëse tani po pyesni veten se pse tek kutitë me pluhur proteinash nuk është theksuar ky rrezik, kemi një lajm të mirë për ju! Rreziku i përmendur më sipër shfaqet vetëm te mishngrënësit obsesiv, kurse tek ata që konsumojnë një sasi normale ose të njëjtën e konsumojnë nëpërmjet ushqimit vegjetarian (bishtajoret, kosi dhe arrorët) nuk ekziston fare.
“Njerëzit nuk mund ta teprojnë me bishtajore”, thotë nutricionistja Lesli Bonsi, pronare e një këshillimoreje në lidhje me të ushqyerit në Pitsburg. Megjithatë, njerëzit mesatarisht, gati 40% të dozës së tyre ditore të proteinave e marrin përmes mishit, edhe atë jo vetëm na mishi i pastër pulës ose gjelit të detit. Sipas të dhënave të fundit, një numër i madh i njerëzve janë të fokusuar te mishi i derrkucit, ndërsa një e katërta e njerëzve janë të fokusuar tek produktet e mishit (mish i tharë, salsiçe, proshutë, sallam). Këto produkte përveçse janë plot me kalori dhe yndyra, konsumimi i tepërt i tyre mund të irritojë stomakun tuaj dhe të nxisë atë të sekretojë komponentë kancerogjenë që shkaktojnë kancer.
Kjo do të thotë se aq sa është e rëndësishme sasia, po aq është e rëndësishme edhe cilësia e proteinave që merrni. “Do të ishte ideale që proteinat të merren përmes një sërë ushqimesh që përmbajnë njëkohësisht edhe fibra, vitamina dhe minerale, të tilla si soja, bishtajoret dhe drithërat me kokrra të plota”, shton Bonsi. “Nëse fokusoheni vetëm tek një produkt, nuk mund të merrni përfitimet e ushqimeve të tjera”. Dhe më e rëndësishmja, proteinat tuaja duhet t’i merrni nga ushqimi i vërtetë, jo nga pijet proteinike apo shufrat e proteinave.
“Nëse merreni seriozisht me fitnes dhe kaloni disa orë në ditë në palestër, atëherë do të keni nevojë për suplemente proteinash për të lehtësuar ndërtimin e masës muskulore, por edhe përmirësimin”, thotë Berkovic. Këto suplemente janë të dobishme dhe nëse keni vështirë.

Gjithçka është kalimtare

Ekziston një pjesë tjetër, shpesh e anashkaluar, në enigmën e proteinave, dhe kjo është koha. “Ne nuk jemi pitonë,” thotë Dr. Dagllas Padon-Xhons, profesor i nutricionizmit dhe metabolizmit në Universitetin e Teksasit. “Nuk mund të hamë një pulë të tërë dhe të shfrytëzojmë proteinat e marra gjatë gjithë javës”.
Në përgjithësi, trupi mund të përpunojë vetëm 20 deri në 30 gram proteina çdo dy, deri në tri orë, dhe çdo tepricë deponohet si yndyrë. Padon-Xhons dhe kolegët e tij kanë bërë një hulumtim për ta vërtetuar këtë. Ata krahasuan në të përfitimet për muskujt nga dy vakte që përmbajnë mish viçi. Një vakt përmban 30g proteina (këtë sasi e përmban edhe 85 g mish pule i pastër), dhe tjetri përmban tri herë më shumë proteina. Pas testit të bërë, zbuluan se njerëzit që hëngrën një vakt me më shumë proteina nuk kishin ndonjë përfitim shëndetësor shtesë (vetëm më shumë kalori), analizat e gjakut dhe biopsia e muskujve gjithashtu nuk treguan rritje në sintezën proteinike të muskujve (gjegjësisht rritje të muskujve).
Nëse dëshironi të shpërndani proteinat gjatë ditës, ideale do të ishte të konsumonit 20 deri në 30 gram në çdo vakt dhe 10 gram midis vakteve. Edhe me këto parametra ekziston një shkallë rrëshqitëse rreth nevojës suaj personale për proteina, sepse një rol të madh luan mosha, ndërtimi dhe aktiviteti fizik. Peshëngritësit kanë nevojë për më shumë proteina, por gjithashtu edhe gratë më të gjata kanë nevojë për më shumë proteina sesa gratë më të shkurtra. Prandaj, në vend që të synoni për një sasi të caktuar proteinash që i konsumoni çdo ditë, provoni të ndiqni udhëzuesin tonë më poshtë, i cili bazohet në stilin dhe nevojat e jetës.

Jepuni një mundësi bizeleve
Tani nuk keni më arsyetim për të anashkaluar bizelet gjatë drekës. Kjo proteinë me bazë bimore është e shkëlqyer për njerëzit që janë alergjikë ndaj sojës ose glutenit. Jo vetëm që ka një përqindje të ulët të “gjurmëve të karbonit” në krahasim me burimet e tjera të proteinave, njëkohësisht është shumë më e mirë për ndërtimin skeletor të muskujve për dallim nga burimet e tjera të proteinave si tërshëra ose drithërat, sqaron Dr. Stefan Pasiakos, fiziolog nutricionist në Institutin e Kërkimeve Ushtarake të SHBA për mjekësi ekologjike.

Sa proteina ju nevojiten gjatë ditës nëse:

USHTRONI GJYSMË ORE NË DITË	USHTRONI, POR JENI VEGJETARIAN	PËRGATITENI PËR MARATONË	JENI SHTATZËNË OSE USHQENI ME GJI
Ju nevojiten të paktën: 61 g	Ju nevojiten të paktën: 61 g	Ju nevojiten: 73 deri 123 g	Ju nevojiten të paktën: minimumi 68 g
Si ti merrni ato:	Si ti merrni ato:	Si ti merrni ato:	Si ti merrni ato:
113 g salmon	170 g kos me sasi të ulët yndyrore	2 vezë	1 gotë qumësht me sasi të ulët yndyrore
2 lugë supe krem djathi	2 lugë supe arra	1 lugë supe gjalp kikiriku	28 g bajame
3 lugë supe fara kungulli	1/3 gotë qiqra	½ gotë djathë të bardhë të njomë	1 gotë fasule të bardha
113 g filetë pule të pjekur	1 gotë leblebi	1 copë mish gjeldeti	2 lugë supe parmezan
1 pjatë supë me fasule	¼ gotë djathë feta	½ gotë leblebi	113 g mish i pjekur (mundet edhe mish derrkuci)
	1 gotë kinoa	113 g peshk ton i konservuar në ujë
	170 g tofu