Për të gjithë ata që hanë vonë, që rrëmojnë në frigorifer ndërsa të tjerët janë në gjumë, ne kemi 10 taktika të provuara ushqimore për t’ju ndihmuar t’i rezistoni tundimet ndaj shijes.
Shtoni erëza në ushqim
Spërkatni omëletën me salcën pikante të domateve, picës i shtoni rigon, borzilok dhe spec djegës. Kombinimi i shijeve, veçanërisht i erëzave, është në thelb shumë më i këndshëm dhe na ngopin më shumë sesa shijet e buta, thotë Dr. Lorenc Çeshkin, drejtor i Qendrës për Menaxhimin e Peshës në Shkollën e Shëndetit Publik “Johns Hopkins Bloomberg”. “Vala e përqendruar e shijeve do të dërgojë një mesazh më të shpejtë dhe më të fortë të ngopjes në tru”, shpjegon ai. Për ata që nuk e kuptuan, Çeshkin lejon të luani me erëza, jo me keçap dhe majonez.
Filloni ditën me një mollë
Nëse e filloni ditën me një mollë, studiuesit thonë se do të hani shumë më pak ushqim gjatë ditës. Një burim i pasur me fibra (një mollë me madhësi të mesme përmban katër deri në pesë gramë ose afërsisht një e pesta e nevojave tuaja ditore) është arsyeja kryesore për këtë. Zgjidhni variantin e mollës së papërpunuar dhe të fortë: Në një studim të botuar në gazetën “Appetite”, njerëzit që patën ngrënë një mollë të freskët 15 minuta para një vakti që përbëhej nga spageta, konsuamuan 15 për qind më pak kalori sesa ata që hanin qull molle ose pinin lëng molle. Shkencëtarët thonë se vëllimi i mollës, dhe vetë akti i përtypjes, është arsyeja për stomakun plot dhe tretjen e zgjatur.
Pyete veten nëse jeni të ngopur
Ju mund të jeni të ngopur, por nuk jeni të vetëdijshëm për këtë. Nëse arrini të ndaloni së ngrëni sapo të arrini tre të katërtat e ngopjes, do të jeni gjithmonë në top formë. Trurit i duhet kohë për të përpunuar mesazhin e ngopjes, kështu që herë pas here rishqyrtoni se ku jeni. Ndani 20 minuta për të konsumuar çdo vakt, kështu që do ta keni më të lehtë të kuptoni se kur duhet ta ndaloni.
Pak sheqer nuk është i tepërt
Kur dikush ankohet vazhdimisht se është i uritur, gjëja e parë që duhet të bëni është të hiqni qafe ëmbëltuesit artificialë. Hulumtimet tregojnë se shija e ëmbël e fortë e sheqerit të rremë na bën të dëshirojmë edhe më shumë ëmbëlsi. Trupi është i vetëdijshëm se nuk ka marrë sasinë e sheqerit që dëshironte dhe do ta kompensojë atë me ushqim shtesë. Nëse po përpiqeni të pakësoni oreksin dhe krizat tuaja me sode diete ose ëmbëlsirë pa sheqer, një dozë e vogël e diçkaje të duhur (të themi një gotë lëng frutash ose një biskotë e vogël) është në thelb një zgjedhje shumë më e zgjuar. Një studim nga Universiteti Shtetëror i Bujqësisë i Luizianës zbuloi se njerëzit që hanin karamele ose ëmbëlsira të tjera (me sheqer të vërtetë) ishin më të dobët se ata që abstenonin.
Zgjidhni yndyrat me mençuri
Yndyrat ngadalësojnë tretjen, por kur bëhet fjalë për kontrollin e sulmeve të urisë, jo të gjitha yndyrat krijohen të barabarta. Ju mund të mendoni se yndyrat e biftekut të shijshëm janë shumë më të rëndësishme se ato në avokado, por në fakt e kundërta është e vërtetë. Një studim i botuar në “The American Journal of Clinical Nutrition” zbuloi se yndyrat e pangopura – vajrat bimore dhe të frutave bërthamore- ngopin më shumë se yndyrat e ngopura (kryesisht ato shtazore dhe qumështore). Një studim tjetër zbuloi se kiflet e bëra me vaj kanole ngopnin konsumatorët shumë më tepër se ato të bëra me gjalpë.
Shtoni çia kudo që të mundeni
Shtoni fara çia në supat, sallatat, smuthiet me fruta ose perime, pasi thith ujin dhe fryhet gjatë procesit të tretjes. Nga pikëpamja e urisë, një mijë kalori nga farat çia zgjasin shumë më tepër krahasuar me një mijë kalori nga çdo ushqim tjetër. Drithërat integrale dhe farat e lirit gjithashtu fryhen në stomak, që do të thotë se do t’ju mbajnë të ngopur.
Hani ushqime të shëndetshme
Kur nuk mund ta shmangni nevojën për cimbisje të ushqimit, pranoni faktin se keni nevojë për diçka të rëndë që nuk do ta hani për dy sekonda. Por zgjidhni ushqime që nuk do të shkaktojnë dëme të mëdha kalorie. Ushqimet që mund t’i breni sipas nevojës dhe pafundësisht janë ato që përfshijnë fibra – perime të papërpunuara, omëletë me të bardhat veze, kokoshka.
Vakte shumë të SHËNDETSHME
Në vend të një sandviçi gjigant, bëni një më të vogël, edhe një sallatë anash, ndonjë frut dhe një filxhan çaj. Disa vakte me pak kalori veprojnë si shumë ushqim, kështu që ju do të mashtroni trurin tuaj se jeni të ngopur.
Hidhni edhe pak flluska
Dioksidi i karbonit në pijet e gazuara zgjeron traktin e zorrëve dhe ju bën të ndiheni sikur stomaku juaj është plot me ushqim. Kjo nuk është leje për të pirë lëngje të gazuara me sheqer, por leje që të konsumoni ujë të gazuar nga ato pa ëmbëlues artificialë. Mund të pini edhe shampanjë, por vetëm një gotë.
Mos harroni dozën e vitaminës D
Kur niveli i vitaminës D është i ulët (gratë janë më të prirë për mungesë) atëherë kjo ka një efekt negativ në leptinën, hormon që ju tregon se keni ngrënë mjaftueshëm. Prandaj është e qartë pse disa studime kanë lidhur vitaminën D me obezitetin. Përveç diellit, peshku është një burim natyral i vitaminës D, veçanërisht salmoni.