Keni dalë në pension?

Atëherë duhet të dini se aktiviteti i rregullt fizik është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për shëndetin tuaj.

Vetëm me anë të aktivitetit fizik mund të anuloni problemet shëndetësore që vijnë me moshën. Nga ana tjetër, ju do t’i mbani kockat dhe muskujt tuaj aktiv në mënyrë që të mund të vazhdoni të bëni aktivitetet tuaja të përditshme pa qenë të varur nga të tjerët.

Kini parasysh, çdo aktivitet fizik (madje edhe një ecje e ngadalshme) është më mirë se asnjë. Sa më aktiv të jeni fizikisht, aq më shumë përfitime shëndetësore do të keni.

Por, ajo që shpesh i shqetëson të moshuarit është se sa fizikisht aktiv duhet të jenë ata në të vërtetë?

Rekomandimi për të moshuarit e shëndetshëm të moshës 65 vjeç e lart është:

• Të paktën 150 minuta në javë (p.sh. 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë) aktivitete me intensitet të moderuar si ecja e shpejtë.

• Ose 75 minuta në javë aktivitete me intensitet energjik si alpinizmi, vrapimi i lehtë (jogging) ose vrapi.

• Të paktën 2 ditë në javë aktivitete që forcojnë muskujt.

• Aktivitete shtesë për të përmirësuar ekuilibrin, të tilla si qëndrimi në një këmbë.

Nëse gjendjet kronike ndikojnë në aftësinë tuaj për të përmbushur këto rekomandime, jini fizikisht aq aktiv sa ju lejojnë aftësitë dhe kushtet tuaja.

Plani juaj javor

Ja disa mënyra për të përmbushur rekomandimet e aktivitetit fizik

Shembulli 1	Shembulli 2	Shembulli 3
Aktivitet aerobik me intensitet të moderuar 150 minuta ecje të shpejtë (p.sh. 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë) Dhe Aktivitete për forcimin e muskujve 2 ose më shumë ditë në javë, ushtrime që aktivizojnë të gjitha grupet kryesore të muskujve (këmbët, ijët, shpina, stomaku, gjoksi, shpatullat dhe krahët). Plus Aktivitete të ekuilibrit Ecja gishta – thembra ose qëndrimi nga një pozicion ulur.	Aktivitet aerobik me intensitet energjik 75 minuta vrapim të lehtë ose vrap (1 orë e 15 minuta) çdo javë Dhe Aktivitete për forcimin e muskujve 2 ose më shumë ditë në javë, ushtrime me të cilat aktivizohen të gjitha grupet kryesore të muskujve (këmbët, ijët, shpina, stomaku, gjoksi, shpatullat dhe krahët). Plus Aktivitete të ekuilibrit Ecja gishta-thembra ose qëndrimi nga një pozicion ulur.	Një kombinim i aktivitetit aerobik me intensitet të moderuar dhe energjik 2 ose më shumë ditë në javë Dhe Aktivitete për forcimin e muskujve 2 ose më shumë ditë në javë, ushtrime me të cilat aktivizohen të gjitha grupet kryesore të muskujve (këmbët, ijët, shpina, stomaku, gjoksi, shpatullat dhe krahët). Plus Aktivitete të ekuilibrit Ecja gishta-thembra ose qëndrimi nga një pozicion ulur.

Nëpërmjet sportit deri në më pak rrëzime në pleqëri

Energji, forcë, rrezik më i ulët nga sëmundjet, një tru më funksional (hulumtimet tregojnë se aktiviteti i rregullt fizik ul rrezikun e Alzheimerit dhe demencës me 50%) janë vetëm disa nga përfitimet që gëzojnë të moshuarit aktiv.

Por, pak njerëz e dinë se aktiviteti fizik gjithashtu redukton rrezikun e rrëzimit dhe frakturave. Statistikat tregojnë se çdo 11 sekonda, një i rritur i moshuar përfundon në dhomën e urgjencës për shkak të një dëmtimi lidhur me rrëzimin. Çdo 19 minuta një i moshuar vdes për shkak të rrëzimit.

Edhe pse nuk ka dy rënie të ngjashme dhe parandalimi i tyre është shumë i ndërlikuar, ushtrimet e rregullta reduktojnë gjasat me 23%. Kështu që, kur nuk keni vullnet për të kërcyer, vrapuar apo ecur, të paktën bëni ushtrimet e ekuilibrit dhe zgjatuni mirë. Nuk do të bëni shumë përpjekje dhe do të qëndroni fort në tokë.