Stresi i punës, dieta e varfër, aktiviteti fizik minimal… stili i jetesës po dobëson në heshtje skeletin tuaj

30% e grave mbi 60 vjeç vuajnë nga osteoporoza, një çrregullim ku kemi dobësimi të kockave dhe fraktura në fazat më të avancuara të sëmundjes. Edhe pse mendohet se nga kjo sëmundje vuajnë vetëm të moshuarit, osteoporoza po prek gjithnjë e më shumë femrat në të 40-at dhe 30-at.
Arsyeja kryesore e humbjes së masës kockore tek femrat gjatë menopauzës është mungesa e hormonit seksual femëror estrogjenit, dhe në postmenopauzë prania e shtuar e parathormonit, përqendrimi i reduktuar i vitaminës D dhe përthithja e dobët e kalciumit në zorrën e hollë.

Çfarë duhet të bëni për të ndihmuar veten?

Srëviteni

Ecja, vrapimi, vallëzimi, ngjitja e shkallëve, stërvitje me peshë – këto janë ushtrimet që trajnerët e fitnesit u rekomandojnë njerëzve që duan të djegin kalori shpejt dhe në mënyrë efektive. Ndoshta nuk e keni ditur, por këto ushtrime forcojnë kockat duke e trashur masën kockore. Rekomandohet që të ushtroni ose stërviteni me rezistencë dy ose tre herë në javë; vraponi të paktën tre herë në javë; të ecni të paktën 30 minuta çdo ditë tjetër.

Shmangni proteinat shtazore

Studimet tregojnë se sasitë e larta të proteinave shtazore shkaktojnë më shumë humbje kockash dhe humbje mineralesh në krahasim me një dietë proteinike me bazë bimore. Nëse konsumoni proteina shtazore më shumë se sa duhet, do të rrisni aciditetin në gjak dhe për ta neutralizuar atë, nga kockat sekretohet kalciumi, i cili përfundimisht përfundon në urinë. Kalciumi është thelbësor për jetën e kockave, kurse në këtë mënyrë konsumohet vetëm në mënyrë të pakthyeshme. Raporti i mishit nga njëra anë dhe perimeve dhe frutave nga ana tjetër duhet të jetë 1:3.

Çdo ditë gëzohuni kue të shihni diellin

Po humbisni ushqime të pasura me kalcium nëse nuk merrni vitaminë D dhe vitaminë K2 në të njëjtën kohë. Ato janë të nevojshme që kalciumi të përthithet në kocka. Mungesa e kalciumit zvogëlon densitetin e masës kockore, gjë që çon në osteoporozë. Dielli e dozon trupin më së shumti me vitaminë D, por këtu janë vaji i peshkut dhe vezët si suplement. Përdorimi i rregullt i kremit SPF me faktor mbrojtës bllokon përthithjen e vitaminës D, kështu që ndërsa dielli është i shëndetshëm (në mëngjes ose pas orës 18:00) ekspozohuni në diell për 20 minuta pa mbrojtje. Gjatë dimrit, merrni një multivitaminë që përmban kalcium, magnez, vitaminë D dhe bor.

Mos humbni shumë peshë

Një sasi e shëndetshme yndyre është e nevojshme për trupin. Një përqindje e ulët yndyre nuk mund të prodhojë estrogjen, i cili në kombinim me kalciumin ruan forcën e kockave. Frakturat janë shumë më të zakonshme tek gratë e dobëta me osteoporozë. Niveli normal i yndyrës tek gratë është nga 20 në 27%. Ndoshta tani shijoni rezultatet e dietës, por osteoporoza është një pasojë që do ta ndjeni në menopauzë. Dietë zakonisht nënkupton ushqim me më pak kalcium dhe kur trupi ndjen një mungesë, ai kompenson nga kockat.

Pini alkool në masë

Alkooli pengon përthithjen e lëndëve ushqyese nga ushqimi, veçanërisht të atyre që janë të dëshirueshëm për kockat. Është një diuretik i njohur, që do të thotë se inkurajon eliminimin e lëndëve ushqyese edhe para se të arrijnë në qarkullimin e gjakut. Por kjo vlen vetëm nëse pini alkool në sasi të tepërt.