Menopauza: Ushqim për ndryshim më të lehtë

Menopauza: Ushqim për ndryshim më të lehtë

Menopauza është një tranzicion i natyrshëm në jetën enjë gruaje që shënon fundin e ciklit të saj menstrual. Zyrtarisht ndodh 12 muaj pas periudhës së fundit menstruale, por simptomat mund të zgjasin për disa vjet. Simptomat janë të pakëndshme dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve të caktuara, por përmes mënyrës së të ushqyerit mund ta lehtësoni periudhën.

Çfarë ndryshimesh ndodhin në menopauzë?
Ulja e niveleve të estrogjenit, e cila ndikon negativisht në metabolizëm duke rritur potencialin për shtim në peshë. Ky ndryshim ndikon si në nivelet e kolesterolit ashtu edhe në mënyrën se si trupi përpunon karbohidratet.
Shumë gra përjetojnë simptoma të tilla si valë të nxehta dhe pagjumësi. Ndryshimet e hormoneve çojnë në uljen e dendësisë së kockave, gjë që rrit rrezikun e frakturave.
Çfarë të hani?
PRODUKTE TË QUMËSHTIT
Sepse ato do të mbrojnë kockat e dobësuara nga frakturat. Qumështi, kosi dhe djathi përmbajnë kalcium, fosfor, kalium, magnez dhe vitamina D dhe K – të gjitha këto janë thelbësore për shëndetin e kockave.
Në një studim, gati 750 gra në menopauzë që konsumuan doza më të larta të qumështit dhe proteinave shtazore kishin dendësi kockore dukshëm më të lartë.
Produktet e qumështit gjithashtu përmirësojnë gjumin. Një studim zbuloi se ushqimet e pasura me aminoacid glicinë –e pranishme në qumësht dhe djathë – stimulojnë gjumë më të fortë te gratë në menopauzë.
Ka prova se produktet e qumështit ulin rrezikun e menopauzës së parakohshme, e cila ndodh para moshës 45 vjeçare. Në një studim, gratë që konsumuan më shumë vitaminë D dhe kalcium, të cilat zakonisht gjenden në djathë dhe qumësht, kishin një rrezik 17% më të ulët të menopauzës së parakohshme.

YNDYRËRA TË SHËNDETSHME
Acidet yndyrore Omega-3 janë shumë të dobishme për gratë në menopauzë. Një studim i 483 grave në menopauzë zbuloi se suplementet omega-3 zvogëluan frekuencën e valëve të nxehta dhe ashpërsinë e djersitjeve gjatë natës.
Hani peshk të yndyrshëm si skumbri, salmoni dhe sardele, dhe fara të tilla si fara liri, fara çia dhe fara kërpi.

KOKËRRA TË PLOTA
Ato janë të pasura me lëndë ushqyese, fibra dhe vitamina B si tiamina, naicina, riboflavina dhe acidi pantotenik. Drithërat e plota zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekjes së parakohshme.
Njerëzit që konsumojnë 3 ose më shumë racione të drithërave në ditë kanë një rrezik prej 20%- 30% më të ulët të sëmundjeve të zemrës ose diabetit, krahasuar me njerëzit që hanë kryesisht karbohidrate të rafinuara.
Një studim i 11,000 grave në menopauzë zbuloi se konsumimi i 4.7 gramë fibra të plotë me 2000 kalori në ditë zvogëloi rrezikun e vdekjes së hershme me 17%.
Burimet e këtij lloji të fibrave janë orizi kafe, buka me drithëra, kuinoa, elbi.

FRUTA DHE PERIME
E pasur me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Gjysma e pjatës duhet të përbëhet nga fruta ose perime.
Në një studim 1-vjeçar me 17,000 gra në menopauzë, u zbulua se ato që hëngrën më shumë fruta, perime, fibra dhe soje përjetuan një ulje prej 19% të valëve të nxehtësisë.
Sidoqoftë, do të përfitoni më shumë nga lakrat e ndryshme. Një studim zbuloi se brokoli ul nivelin e llojit të estrogjenit që ka të bëj me kancerin e gjirit, ndërsa rrit nivelin e estrogjenit që mbron nga kanceri i gjirit.

USHQIME ME FITOESTROGJENE
Fitoestrogjenët janë përbërës në ushqim të cilët veprojnë si estrogjene të dobëta në trup. Ushqimet që përmbajnë natyrshëm fitoestrogjene përfshijnë sojë, qiqra, kikirikë, farë liri, elb, rrush, manaferra, kumbulla, çaj jeshil dhe të zi.
Duke marrë parasysh 15 studime që zgjasnin nga 3 deri në 12 muaj, u konkludua se fitoestrogjenët përfshirë izoflavonet e sojës reduktuan valët e nxehta, pa asnjë efekt anësor midis subjekteve.

PROTEINË CILËSORE
Rënia e estrogjenit në menopauzë çon në uljen e masës muskulore dhe forcës së kockave. Për shkak të kësaj, gratë duhet të rrisin marrjen e proteinave. Rekomandimi për gratë mbi 50 vjeç është 0.45-0.55 g proteina për kilogram (1-1.2 g për kg) të peshës trupore në ditë ose 20-25 g proteina me cilësi të lartë në një vakt.
Në një studim më të madh që përfshin njerëz mbi moshën 50 vjeç, proteinat e qumështit ulën rrezikun e thyerjes së kofshës për 8%, ndërsa proteinat bimore ulën të njëjtin rrezik për 12%.
Ushqimet me shumë proteina përfshijnë vezët, mishin, peshkun, perimet dhe produktet e qumështit.