• Mbani kokën dhe qafën në një pozicion neutral.
• Supet shtyni prapa dhe tatëpjetë, kurse bërrylin mbledhur.
• Mbani shpinën drejt dhe shtyllën kurrizore drejt.
• Mbani pjesën e sipërme të krahut të qëndrueshëm, jo të varur.

Vuani për duar të definuara? Aktivizoni tricepset (muskujt trikrerësh)!
Të keni muskuj dhe gjymtyrë të sipërme të theksuara dukshëm, të cilat me krenari mund t’i ekspozoni kërkon shumë më tepër sesa thjesht ngritjen e peshave dhe përqendrimin te bicepset. Tricepsët (ose muskujt trikrerësh) përbëhen nga 3 komponente që përbëjnë pjesën më të madhe të krahut të sipërm, ndërsa bicepsin e përbëjnë vetëm 2. Një triceps i fortë nuk është i këndshëm vetëm për syrin, por do t’ju sjellë një numër përfitimesh – do të jeni të qëndrueshëm në kryerjen e pompave dhe një sërë stërvitjesh të tjera që përfshijnë qëndrimin në këmbë.
Stërvitja e tricepsit me peshë është individual, sepse pjesa tjetër e trupit është në qetësi, gjë që e bën atë të shkëlqyeshëm në rast se lëndoheni ose dëshironi të pushoni këmbët. Ndërsa shtrini krahun mbrapa, mbajini bërrylat afër trungut për të aktivizuar plotësisht tricepsin tuaj, përndryshe ngarkesa do të bjerë përsëri në bicepsin tuaj. Rreziku i dëmtimit të bërrylit ose kyçit rritet nëse filloni përnjëherë me një peshë të rëndë, filloni të ushtroni pa nxehje ose nëse e bëni atë gabimisht. Sigurohuni që të filloni me një peshë më të lehtë, pasi ushtrimi është më i rëndë nga sa duket.

SHMANGNI:
Nëse keni ndonjë dëmtim në pjesën e sipërme të trupit – krahët, shpinën ose shtyllën kurrizore.

Me çfarë pesha të stërvitemi?
Çdo person është i ndryshëm dhe prandaj gjykojeni vetë se sa peshë mund të mbani. Këto janë udhëzime të përgjithshme me të cilat është mirë të fillohet…
1 NESE JENI FILLESTAR
Filloni me një peshë prej 1 deri në 4 kg maksimum dhe kryeni stërvitjen ose ushtrimin ngadalë. Kryeni 10 deri në 12 përsëritje me secilën dorë.
2 NËSE DËSHIRONI DEFINICION
Kryeni atë 15 deri në 20 herë, për secilin dorë. Nëse nuk ndiheni të lodhur deri në 20, shtoni peshën.
3 NËSE DËSHIRONI MUSKUJ
Kryeni ushtrimin/stërvitjen 4 herë në javë. Synoni për 13 deri në 14 përsëritje. Sapo ngarkesa të bëhet e lehtë, kaloni në një peshë më të rëndë.

+ STËRVITJE 
Shtrirja e tricepsit dhe qëndrimi galiç
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura, dhe mbi kokën tuaj, mbani një peshë 6 kg me të dy duart. Përkulni bërrylat për të anuar peshën pas kokës. Ndërsa tërhiqni/anoni krahët mbrapa, qëndroni galiç me pjesën e poshtme të trupit. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe filloni përsëri. Kryeni 20 përsëritje.