Sa ditë pushimi rekomandojnë trajnerët?

Është mirë të stërviteni, por a është mirë ta bëni çdo ditë?

Disa individë besojnë në mantrën: “pa ditë pushimi”, sepse çdo pauzë është një rrezik potencial për të hequr dorë plotësisht. Por, trajnerët janë për një qasje më të ekuilibruar, dhe të njëjtën gjë mendojnë edhe nutricionistët.

Ndjekja e rreptë e një regjimi të caktuar të të ushqyerit ose programi të fitnesit rezulton në zhvillimin e një qëndrimi jo të shëndetshëm ndaj ushqimit dhe sportit. Për më tepër, çdo devijim nga regjimi i rreptë nxit një efekt “bumerang”, kështu që në vend më pak, peshorja do të tregojë më shumë kilogramë sesa ato me të cilat keni filluar.

Rëndësia e pushimit

Më shumë stërvitje nuk është e barabartë me rezultate më të mira! Ditët e pushimit janë thelbësore për të lejuar trupin të rikuperohet dhe të përshtatet me stresin e përjetuar gjatë stërvitjes. Pushimi adekuat parandalon mbingarkesën e muskujve, zvogëlon rrezikun nga lëndimet dhe mban trupin në formë për një kohë më të gjatë.

Stërvitja shteron rezervat e energjisë së trupit dhe shkakton çarje të vogla mikroskopike në indet e muskujve. Por, kur trupi ka kohë për të pushuar, kjo u mundëson muskujve të rimbushin rezervat e energjisë, të shërohen dhe zmadhohen, duke rezultuar në rritjen e masës muskulore.

Çfarë thonë ekspertët?

Trajnerët e njohur të fitnesit theksojnë se numri ideal i ditëve të pushimit varet nga disa faktorë, duke përfshirë kapacitetin dhe aftësinë individuale, intensitetin e stërvitjes dhe stilin e përgjithshëm të jetesës. Kjo nuk është një qasje e njëjtë për të gjithë. Trajnerja e njohur personale Liza Tompson thotë: “Është e rëndësishme të kuptoni sinjalet e trupit tuaj. Nëse ndiheni vazhdimisht të lodhur, të sëmurë ose vini re një rënie të performancës, ndoshta është koha për të shtuar një ditë pushimi”.

Jini të hapur ndaj një plani stërvitjesh më pak rigoroz, sepse me siguri do të përballeni me ditë të tilla kur rrethanat e jetës do t’ju pengojnë të realizoni orarin tuaj të fitnesit. Fleksibiliteti dhe qëndrueshmëria janë një kombinim më efektiv për plan afatgjatë, sesa një orar rigoroz.

Stërvitja shtatë ditë në javë me intensitet të moderuar deri të fuqishëm mund të jetë kundërproduktive dhe madje mund të rezultojë me lëndime. Nëse muskujt tuaj nuk kanë kohë të mjaftueshme për t’u rikuperuar midis seancave të stërvitjeve, janë të mëdha gjasat që nuk do të merrni rezultatet për të cilat keni punuar aq shumë.

Pushimi është i dobishëm edhe për shëndetin mendor, pasi vetë ideja për të ushtruar pa pushim mund të shkaktojë stres të tepruar dhe rraskapitje për një kohë të shkurtër.
E keni vënë re se sa më të fortë dhe më energjikë ndiheni sa herë që i riktheheni stërvitjes pas një pauze më të gjatë? Më shumë nuk është gjithmonë më mirë! Si trupit ashtu edhe mendjes u nevojitet ripërtëritje që t’ju sjellin përparim.

Nga ana tjetër, marrja e ditëve të pushimit e mban gjallë euforinë dhe ngadalë, por sigurt e bëni stërvitjen një zakon dhe jo thjesht një detyrë tjetër e cila duhet të përmbushet.

Rekomandime për pushim

Fillestarët: Për ata që janë të rinj në botën e fitnesit, trajnerët zakonisht rekomandojnë të paktën 2 deri në 3 ditë pushimi në javë. Kjo i lejon trupit gradualisht të përshtatet me aktivitetin e zmadhuar fizik.

Stërvitës mesatar deri të avancuar: Ndërsa përparoni në qëllimet tuaja të fitnesit, frekuenca e ditëve të pushimit mund të zvogëlohet. Trajnerët shpesh sugjerojnë 1 deri në 2 ditë pushimi në javë, të kombinuara në mënyrë strategjike për të optimizuar rikuperimin.

Ditët e pushimit gjatë ndërtimit të muskujve në mënyrë aktive: Nëse jeni duke ngritur pesha 5 ditë në javë me një intensitet mesatar deri në të lartë për 1 orë, mund të merrni 1 deri në 2 ditë pushimi, nëse stërviteni 30 minuta në ditë, atëherë 1 ditë në javë pushim mund të jetë e mjaftueshme.

Dëgjoni trupin tuaj

Pavarësisht përvojës, trajnerët gjithmonë e theksojnë rëndësinë e dëgjimit të trupit tuaj. Nëse ndiheni të lodhur ose me dhembje të vazhdueshme, mos hezitoni të merrni një ditë pushimi shtesë. Qëllimi nuk është të shtyhet dhembja, por të arrihet një rutinë fitnesi e qëndrueshme dhe afatgjate.

Për më tepër, ditët tuaja të pushimit duhet të jenë strategjike, duke i mundësuar secilit grup të muskujve të bëjë pushimin e duhur. Për shembull, nuk do të dëshironit të stërvitni shpatullat dhe bicepsin disa ditë me radhë pa rikuperim ndërmjet. Gjatë rikuperimit të pjesës së sipërme të trupit, ju mund të bëni ushtrime për pjesën e poshtme të trupit.