Pavarësisht se cili është qëllimi juaj, kruspullosjet ose uljet galiç janë të përfshira në çdo program fitnesi sepse nuk ka lëvizje më të mirë që forcon në mënyrë aq efektive trupin nga beli poshtë.

• Mbani gjoksin tuaj drejt dhe pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion neutral.
• Shtrëngoni muskujt e barkut dhe drejtoni krahët përpara për t’u balancuar më lehtë.
• Shtyni vidhet jashtë, sikur kur marrim pozicionin e uljes dhe shtrëngoni muskujt fort.
• Uluni galiç në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë në një kënd prej 90 gradësh – ato duhet të jenë në përputhje me gishtërinjtë tuaj të mesëm.
• Këmbët duhet të ndahen në përputhje me linjën e supeve, thembra të çimentuara në dysheme.

Karakteristikë e këtij lloji të stërvitjes është se u jep njerëzve një perceptim të rremë se është e lehtë për t’u bërë. Ky besim bie në ujë pas 5-6 përsëritjeve. Sipas Mark Kramer, pedagog i biomekanikës dhe fiziologjisë së stërvitjes në “Universitetin Metropolitan Nelson Mandela” në Afrikën e Jugut, ju ndoshta e bëni gabim. “Ajo që i bën uljet galiç kaq të komplikuara është që pak njerëz mund të mbështeten në muskujt e prapanicës, kështu që e gjithë ngarkesa bie në këmbë,” shpjegon ai. Kontrolloni nëse është në rregull me këtë provë të vogël: Qëndroni në këmbë drejt me këmbët tuaja të hapura në vijën e shpatullave dhe shtrëngoni mollaqet sa më fort. Pastaj, lëshohuni tatëpjetë në pozicionin e uljes. Të paktë janë ato që mund të vazhdojnë t’i shtrëngojnë mollaqet, që do të thotë se muskujt e kofshëve bëjnë gjithë punën. E njohët veten? Mundohuni të uleni galiç sa më poshtë të jetë e mundur, mos harroni të shtrëngoni muskujt e mollaqeve dhe synoni t’i arrini 1 ose 2 sete me 10 deri në 15 përsëritje dhe një pushim prej 60 sekondash në mes. A je gati?

 SHMANGNI :Nëse keni një dëmtim serioz të gjurit ose belit. 

REKOMANDIMI I FITNESIT: Mjeshtria e ushtrimit nuk është që të përpiqeni të uleni galiç sa më poshtë të jetë e mundur, por të arrini pozicionin e duhur – gjunjët duhet të jenë në përputhje me linjën e gishtërinjve të mesëm, dhe mollaqet duhet të jenë të kërcyera nga jashtë dhe tatëpjetë.

 SHENJAT QE TREGOJNË SE E BËNI GABIM!

• Gjunjët tuaj janë nga brenda. Kjo mbart një rrezik të lartë të dëmtimit të ligamenteve. Punoni për forcimin e muskujve të kofshëve në mënyrë që kjo të mos ju ndodhë.
• Keni dhimbje në bel.Mundohuni të përqendroni peshën tuaj mbi këmbët dhe vidhet në vend të belit.
• Ju i ngrini thembrat.Mbani këmbët fort në tokë, në mënyrë që të ktheheni lehtësisht në pozicionin e fillimit, përndryshe mund të humbisni qendrën e gravitetit.